Sju yogaställningar för gravida kvinnor: asanas rekommenderas för tredje trimestern

Vi når slutfasen av graviditeten! Magen är redan mycket märkbar, tung och kan till och med orsaka oss mycket obehag, men det är säkert och viktigt att vara aktiv under de senaste månaderna. Tidigare delade jag några yogaposer eller asanas för graviditetens första och andra trimester.

Nu och för att stänga denna yogaspecial delar vi sju ställningar för gravida kvinnor, rekommenderade asanas för tredje trimestern.

Yoga under graviditetens andra trimester

Vi konsulterade igen med den certifierade instruktören i prenatal yoga Melissa Aguilera från Namaste Yoga för att rekommendera oss några ställningar eller asanas som är idealiska för tredje trimestern av graviditeten.

I detta sista stadium av graviditeten fortsätter barnet att öka sin vikt och storlek, vilket gör organen mer pressade. Om du inte har haft en förberedelse för lungorna kan det vara svårare att andas bröstöppningar kan hjälpa.

På samma sätt kan trycket i magen orsaka halsbränna, så intensiteten på ställningar som får barnet att gå till bröstbenet ska sänkas. Även fötter verkar svullna av uterustrycket i venerna, vilket förhindrar venös återkomst, ansamling av blod och vätskor i fötterna. Befrielsen för detta är helt enkelt att frigöra trycket på dessa vener, börjar också lossa bäckenet och göra det mer flexibelt.

Om ryggövningarMelissa berättar för oss att de kan göras, men eftersom mängden syre som når barnet faller, rekommenderas det bara att göra dem i några minuter och se till att det inte finns många ställningar av denna typ.

Höj benen och ladda dem på väggen igen Det tjänar till att lindra svullna fötter, men rekommenderar att du placerar en kudde i korsbenet (den nedre delen av ryggraden och delen av bäckenet), så att den är lite diagonalt.

Yogaställningar för tredje trimestern

Under de senaste tre månaderna av graviditeten kommer vi att fokusera på hållningar som hjälper till att fortsätta öppna bröstet, samt att slappna av och göra bäckenet mer flexibel. Dessa är de rekommenderade asanerna för tredje trimestern.

Malasana

Malasana eller Garland Posture, är en klassisk yogaställning. Börja stå i Tadasana eller Mountain Posture, sprida benen på något större avstånd än höfterna, med fötterna vända utåt. Böj sakta knäna tills du sitter på huk och håll hälen på golvet. Om detta inte är möjligt kan du placera en rullad mandala under dem. Lägg sedan händerna som om du ber och med armbågarna försiktigt skjut ut knäna och försök att förlänga ryggraden.

Denna hållning hjälper till att öppna höften, samt slappna av och tona musklerna i höften. Dessutom hjälper det att stärka rygg och buk.

Sukhasana

Sukhasana eller Easy PoseDet är en position som vanligtvis används för att öva meditation och vi såg i asanas under graviditetens första trimester. Sittande på golvet, böj knäna och korsa benen, så att varje fot är under motsatt knä. Under det tredje kvartalet kan du göra små vridningar åt sidorna.

Denna hållning hjälper till att sträcka knä och vrister, förutom att öka flexibiliteten i höften och ljumsken, något som kommer att vara mycket användbart under förlossningen. Dessutom hjälper det att lugna sinnet och slappna av.

Baddha Konasana

Baddha Konasana eller Skomakarens hållning, är en annan klassisk yogaställning som hjälper oss att förbereda oss för förlossning. Sitt på golvet, böj knäna och gå ihop med fötterna golv till golv, så nära bäckenet som möjligt och ta dem med händerna. Försök att sänka knäna till marken, men utan att försöka för hårt för att undvika att skada dig själv.

Denna hållning hjälper oss att sträcka insidan av låren, ge flexibilitet i höft och knän, förbättra cirkulationen och förbättra hållningen.

Bitilasana

Bitilasana eller ko poserar, är en av de asanas som vi rekommenderar för andra kvartalet och att vi kommer att fortsätta öva under det tredje. Placera dig själv på golvet vila på händer och knän, låtsas att du bildar ett bord med ryggen och håll det rakt. Andas in och lyft bäcken och huvud medan du sänker magen. Andas ut och återvänd ryggen igen till sin raka form.

Med denna hållning kan du arbeta ryggmusklerna, tonarmarna och hjälpa till att lindra ryggsmärta som kan orsakas av magen på de senaste månaderna.

Marjaryasana

Marjaryasana eller Cat Pose, är en annan av de positioner som rekommenderas sedan andra kvartalet och som vanligtvis följer med Cow Pose, som nämnts tidigare. Börja med att placera dig själv på golvet på händerna och knäna, andas in medan du väljer ryggen och försöker stoppa buken. Andas ut och återför ryggen till sin raka form.

Denna hållning hjälper dig att stärka ryggen och bäckenområdet, korrigera dålig hållning, främja ryggradens flexibilitet, samt minska spänningen och kontrollera ditt sinne.

Prasarita Padottanasana

Prasarita Padottanasana eller separat fotklämma, är en av de mest avkopplande yogaställningarna. Börja med fötterna isär och böj kroppen framåt tills du lägger händerna på golvet. Under graviditeten kan du utföra denna hållning genom att ladda händerna på en stol framför dig eller luta dig mot en vägg.

Denna hållning förbättrar blodcirkulationen, tonar benen och buken, stärker insidan av låren, sträcker ryggen och hjälper dig att slappna av i allmänhet.

Upavistha Konasana

Upavistha Konasana eller Flexion sitter framåt, är en hållning som kräver mycket flexibilitet. När du sitter på golvet sprider du benen rakt så mycket som möjligt medan du håller fötterna pekande mot himlen. Crouch framåt och försök att sträcka dina armar till fötterna. Varianten under graviditeten är att placera händerna på golvet framför dig och sänka långsamt och försiktigt, men bara så långt du känner dig bekväm och utan att trycka på magen.

Denna hållning hjälper till att öppna höfterna, sträcka benmusklerna, stärka ryggraden och förbättra hållningen.

Allmänna rekommendationer

Vi påminner dig om det Innan du börjar eller fortsätter någon fysisk aktivitet under graviditeten bör du rådfråga din läkare och ha ditt tillstånd att utföra dem på ett säkert sätt och undvika att skada dig själv.

Alla yoga asanas eller hållningar ska känna sig bekväma, om du känner att du är andfådd kan det bero på att du försöker för hårt, så det är bättre att sluta och försöka göra det mer försiktigt eller undvika det helt.