Är du vegetarian Så du måste mata för att ha en hälsosam graviditet

Fler och fler kvinnor bestämmer sig för att ändra sin diet och väljer att sluta konsumera produkter av animaliskt ursprung. Men vad händer när dessa kvinnor blir gravida? Är det möjligt att ha en hälsosam grönsaksbaserad graviditet?

Svaret är ja. En vegetarisk diet kan tas under graviditeten genom att lära sig att kombinera mat för att ersätta tillgången på viktiga näringsämnen som krävs i detta skede. Om du är vegetarian så måste du mata för att ha en hälsosam graviditet.

Är det säkert att bära en vegetarisk graviditet?

Det finns inga randomiserade kontrollerade studier som ger ett trubbigt svar på denna fråga. Men det finns en studie som genomfördes 2015 och publicerades i BJOG som tar oss närmare bevisen.

Vi analyserade 22 observationsstudier på graviditeter hos veganer och vegetarianer och det konstaterades inte att det fanns en ökning av de stora födelsedefekter inte heller något annat allvarligt problem hos barnen eller hos mödrarna som tar denna typ av diet, så länge kvinnan är frisk.

Väsentliga näringsämnen i vegetarisk diet

Mat är nyckeln under graviditeten. Under denna period är det när du borde vara försiktigare, om möjligt, med din diet eftersom det beror till stor del på hur ditt barn utvecklas i livmodern. Och inte bara det utan också din framtida hälsa.

Spädbarn och mer har konsulterat med dietisten Arantza Muñoz Hernández, också känd som etisk dietist, som ger oss nycklar till att äta en vegetarisk kost under graviditeten. Han har redogjort för vilka näringsämnen som är viktiga och hur man får dem, såväl som rekommendationerna om mängder av var och en av dem som du bör äta.

Energi (kcal)

Under alla graviditeter, oavsett om det är vegetarian eller inte, ökar energi- och proteinbehovet av trimestrar (alltid från andra trimestern).

Detta beror på vikten före kvinnans graviditet. Men på ett mycket generaliserat sätt kan vi säga att en kvinna som hade en hälsosam vikt (utan att vara överviktig eller överviktig tidigare) förväntas öka från 11 till 16 kg under graviditeten

Vad kommer att anta att i andra trimestern intogs 300 kcal mer per dag än vanligt, till exempel, äta 100 gram mer kokta baljväxter och 30 gram mer nötter, ungefär, och cirka 450 kcal mer om dagen än innan man blev gravid. Och under det tredje kvartalet kokade till exempel cirka 50 gram nötter per dag och 150 gram baljväxter mer per dag.

Proteiner under graviditet

När vi pratar om proteiner och deras behov under graviditeten måste vi först veta hur mycket bas vi behöver. Det är en beräkning att vi måste göra toaletter och förklara i samråd eftersom det kan leda till fel. Det beräknas återigen baserat på hälsosam vikt och förklarar vilka livsmedel som är rikare på protein.

Till exempel 100 gr kokta kikärter De har 8,9 gram protein av mycket god kvalitet (med en fullständig aminosyraprofil). Medan 100 gr kokt quinoa, den har bara 4,4 gram protein. den tofu, beroende på din vattennivå (om den är mer kompakt eller mer silkeslen) har den mellan 8 och 12 gram protein av mycket god kvalitet, per 100 gram. Emellertid har 100 gram kokt ris 2,3 gram protein, som i detta fall inte har en fullständig aminosyraprofil.

den texturerat soja Den innehåller 25 gram protein per 100 gr kokt och av mycket god kvalitet, medan 100 gr seitan De har 21 gram protein, som, liksom med ris, inte har en fullständig aminosyraprofil.
inom nötter, markera jordnötter, som innehåller 23 gram protein i 100 gram, och mandlar, som innehåller 21 gram protein i 100 gram.

Från andra kvartalet ökar 25 gr / dagligen vårt proteinbehov (att inte 25 gr proteinmat: 100 gr kokta texturerade sojabönor innehåller 25 gr protein)

Menyexempel

Ett exempel på en meny med tillräckligt med protein för en kvinna med normal vikt är:

• Frukost: 35 gram havreflingor och 250 ml sojadryck. En frukt
• Mid morgon: 60 gr bröd med tomat, olja och avokado.
• Mat: 100 gr kikärter kokta i en sallad med citronsaft. En skål med ris (120 gr kokt). frukt
• Snack: 30 gr mandlar och en banan. Ett kaffe med sojadryck (200 ml)
• Middag: 150 gr grillad tofu och sallad med 15 gr krossade sesamfrön. En sojayoghurt.

Totalt: 68,3 g protein

Om du behöver 25 extra gram (som vi har sagt, från och med andra kvartalet) kan vi få dem genom någon av dessa källor.

50 gram texturerat sojabönrått = 25 gram protein
50 gr jordnötter + 1 sojayoghurt = 18 gr protein
150 gram tofu = 12-18 gram protein

den Kvalitetsprotein i en vegansk diet De härstammar främst från sojabönor, baljväxter och nötter.

Vitamin B12

Som redan händer i vegetarisk och vegansk diet, B12-tillägg bör inte tas, även om tillskott från födsel, graviditet eller amning tas av gynekologen. Läkaren föreskriver vanligtvis gravida kosttillskott i kombination med folsyra tillsammans med jod och vitamin B12.

jod

Under graviditet är det vanligt att läkaren föreskriver jodtillskott, och i allmänhet, både under graviditet och inte, rekommenderas att använda jodiserat bordsalt i det belopp som rekommenderas av WHO, mindre än 5 gram per dag.

Det är därför det är så viktigt konsumerar inte ultraprocesserad, som är rika på natrium. Användningen av exotiska salter, till exempel Himalaya Pink Salt, är väldigt modern, men om du inte anger att det är jodiserat är det inte det vi letar efter.

kalcium

Kalciumrekommendationer under graviditeten är något högre än en vuxen (i situationen som inte är graviditet): 1100 mg dagligen.

Hur kan vi uppfylla dessa krav?

• Frukost: 1 glas berikad vegetabilisk dryck + frukt efter smak
• Mat: en platta med broccoli med vita bönor och en handfull mandlar
• Middag: 120gr tofu med grönsaker, fullkornsbröd med sesampasta (tahin) och en sojayoghurt

järn

Hur i någon graviditet järnbehovet ökar från andra trimestern, eftersom fostret kommer att bilda järnlagring för honom.

Järn är viktigt för att försörja syretillförseln som barnet behöver för att växa friskt och hålla anemi i fjärd under graviditeten, en sjukdom som kan orsaka komplikationer.

Järnbehov under graviditet ökar från 1-2,5 mg / dag i början till 6,5 mg i slutet av graviditeten. Järnrika livsmedel som du kan inkludera i din vegetarisk kost är gröna bladgrönsaker som spenat, kål, kål och chard, liksom spannmål och berikade livsmedel.

Järn som inte är hemligt (ett som inte kommer från animaliska källor) absorberas mycket bättre tillsammans med en källa till vitamin C och distansera deras intag, till exempel från choklad, kaffe eller te (inklusive koffeinfri och ingen tein). Det är också ett bra verktyg för att blötlägg baljväxter innan, äta dem jäsade, till exempel tempeh, eller groddar, som bönor.

Omega 3, DHA

DHA som sådan är inte vanligt i den veganska dieten (den finns i vissa alger, och därför kommer EPA och DHA vegantillskott från mikroalger), ALA, som är, och mycket, i dieter Vegetarisk och vegansk, det gör det möjligt att få DHA genom det utan att behöva komplettera.

Hur får vi det? Undvika oljor av soja, majs, solros och ”vegetabilisk olja”. Använd olivolja eller avokado. inkluderar 1 tesked lin / linfröolja eller 10 gr land / kaliforniska nötter en dag i din diet.

D-vitamin

D-vitamin är viktigt för flera funktioner i vår kropp, ingår i graviditeten, och har en viktig roll i kalciumabsorptionen. därför dricka vegetabiliska drycker berikade med vitamin D (de som är berikade med kalcium, brukar ta det), samt att utsätta dig själv direkt för solen, 15 till 30 minuter om dagen i ansiktet, nacken och händerna, hjälper dig att ha optimala nivåer.

Det är emellertid vanligt att börja med ett underskott på grund av användning av kropps- och ansiktscremer, liksom smink med solskyddsfaktor, och på grund av att vårt arbete och vårt sociala liv främst utförs i byggnader, flyttar vi in bussar, bilar eller meter, och vi går större delen av året, täckt av tillräckligt med kläder.

Därför är det tillrådligt att utföra analys i månaderna oktober till mars där denna parameter ingår, det är ett bra sätt att se till att du har korrekta nivåer. Annars är det möjligt att vår läkare kommer att ge oss komplettering.

Vi ska aldrig lätt komplettera vitaminer och / eller mineraler. Gå till en sjukvårdspersonal för att kontrollera om det behövs genom diagnostiska tester (som analytiska tester) och genom en analys av den aktuella näringskvaliteten och kvantiteten. Han kommer att bestämma om det är nödvändigt att komplettera och hur man gör det. Det finns vegan D3-vitamintillskott på marknaden.

I bebisar och mer | Vad vi borde veta om järn- och folsyratillskott under graviditet, Allmänna tips om matvanor under graviditeten