Sju yogaställningar för gravida kvinnor: asanas rekommenderas för andra trimestern

Tidigare har vi delat flera artiklar i bebisar och mer där vi talar om fördelarna med att utöva yoga under graviditeten, en av de mest lämpliga övningarna att utföra under detta skede. För några dagar sedan visade jag dig de ställningar eller asanas som du kunde utföra under första graviditeten av din graviditet.

Vi fortsätter nu med nästa del av denna speciella yogaserie, och vi delar sju ställningar under graviditetens andra trimester.

Yoga under graviditetens andra trimester

Återigen konsulterade vi med Melissa Aguilera från Namaste Yoga, som är certifierad som en prenatal yogainstruktör, för att berätta hur det är att utöva yoga i det andra trimestern och vilka positioner hon rekommenderar.

Denna trimester är den mest bekväma under graviditeten, eftersom obehag för den första och magen är bakom, även om det redan är ökänt, det ger dig fortfarande mycket rörelsefrihet. det är den perfekta tiden att stärka musklerna i ryggen och benen, så att du kan förbereda dig för bördan på vikten de kommer att bära under de kommande veckorna.

Under det här kvartalet kommer din balanspunkt att röra sig när ditt barn växer Även om det är bra att träna balansställningar eftersom de fyller muskler och ben med blod och syre, bör du vara försiktig och göra dem försiktigt, laddning på en vägg vid behov.

Yogaställningar under andra trimestern

Som vi nämnde, under det andra kvartalet är det viktiga att stärka musklerna i benen och ryggen, så det rekommenderas att göra positioner som uppfyller detta mål.

Det är viktigt att försöka undvika de ställningar där du placerar dig själv på ryggen eller utför dem under en kort tid, eftersom hela livmoderns vikt faller på ryggen, tarmarna och den underordnade vena cava, som är ansvarig för att återlämna hjärtat blodet som Den kommer från den nedre delen av kroppen.

Virabhadrasana I

Virabhadrasana I eller Warrior Posture I, är början på de tre versionerna av Warrior Posture. Med början i Tadasana eller Mountain Posture såg vi under första kvartalet, andas in och separera fötterna ungefär en meter. Vrid sedan höger fot 90 ° utåt, följt av torso och höfter. Böj ditt högra ben för att bilda en rätt vinkel och lyft upp armarna, följ dina händer med ögonen. Vi delar en video av steg för steg för att korrekt göra Warrior Posture I:

Denna hållning hjälper till att stärka olika muskelgrupper, inklusive bröst, axlar, armar, rygg, lår och vrister. Det hjälper också till att förbättra samordningen och öka koncentrationsförmågan.

Virabhadrasana II

Virabhadrasana II eller Warrior Posture II, är den position som följer Guerrero I och där ”krigaren” är i en attackposition. Börja igen i Tadasana, sprida benen och lyft dina armar mot sidorna, håll dem raka med axlarna och handflatorna nedåt. Vrid sedan höger fot 90 ° utåt och böj ditt högra ben för att bilda en rät vinkel. I den här videon visas positionen för Guerrero II steg för steg:

Liksom Warrior Posture I tjänar denna hållning till att stärka musklerna i rygg, bröst, axlar, armar och ben, förutom att hjälpa till att få balans och stabilitet.

Balasana

Balasana eller Child Pose, är en hållning av avkoppling som gör att vi kan vila. Vi börjar med att placera oss på knäna på golvet och sitter på våra klackar. När det gäller gravida kvinnor, bör knäna separeras så att vi kan böja oss och lämna utrymme för magen mellan benen. Vi böjer oss för att beröra marken med pannan och lägger armarna på våra sidor eller framför kroppen.

Fördelarna med Child Pose är stretching i korsryggen, stretching av axlarna (när armarna är placerade framför), lindra trötta fötter och minska eller lindra stress och trötthet.

Bitilasana

Bitilasana eller ko poserar, är en av de grundläggande hållningarna i yoga och åtföljs regelbundet av Marjaryasana eller Cat Pose, som vi kommer att prata om senare. Börja med att placera dig själv på golvet och stödja knä och händer, som om du bildar ett bord med ryggen rakt. Andas in och lyft upp bäcken och huvud medan du sänker magen. Andas ut och sätt tillbaka ryggen till sin raka position.

Denna hållning hjälper till att sträcka ryggmusklerna, tona och stärka armarna, sträcka och stärka nackmusklerna och förbättra koordinationen.

Marjaryasana

Marjaryasana eller Cat Pose, liknar Cow Pose, och praktiseras vanligtvis med henne. Det börjar precis som den hållningen, men istället för att sänka magen medan du andas in, bör du böja ryggen och stoppa buken.

Denna hållning hjälper till att minska spänningen, stärka ryggen och bäckenområdet, främja flexibiliteten i ryggraden, korrigera dålig hållning och kontrollera sinnet.

Setu Bandha Sarvangasana

Setu Bandha Sarvangasana eller Bridge Pose, en annan initial yogaställning, får det här namnet för hur ryggen gör när den är upp. Börja i Savasana eller Corpse Pose, som vi såg i första trimesterställningarna, böj knäna och placera fötterna från varandra och försök att placera dem så nära dina händer som möjligt. Andas in och lyft dina höfter och sedan på baksidan av golvet, medan du väljer ryggraden något. Andas jämnt i några sekunder och sänk sedan långsamt ryggen och höfter på golvet.

Denna hållning hjälper till att sträcka bröstet, nacken och ryggraden, samt minskar trötthet, ryggsmärta, huvudvärk och sömnlöshet. Liksom många andra yogaposer lindrar det också stress och ger en känsla av välbefinnande.

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana eller Dog Pose DownDet är en av de mest kända yogaställningarna och är en position av övergång eller vila. Denna position kan startas på två sätt, men när det gäller graviditet är idealet att starta den.

Med början i Tadasana eller Mountain Pose, sprider vi våra fötter över höften och lyfter armarna mot himlen. Senare böjer vi höften tills våra händer berör marken och sedan tar vi ett steg tillbaka, så att vi bildar en inverterad V. För att gå ut eller avsluta denna hållning kan vi böja knäna och gå vidare till Balasana eller Child Posture.

I denna hållning sträcker vi hela vår bakre kedja i kroppen: rygg, axlar och skinkor, vilket hjälper till att stärka musklerna i ryggen, nacken, axlarna och buken. Dessutom hjälper det att förbättra blodcirkulationen.

Allmänna rekommendationer

Kom ihåg det Innan du börjar eller fortsätter någon träningsrutin under graviditeten bör du alltid kontakta din läkare och vänta på att honom ska ge dig tillåtelse att göra det. När du utövar yoga asanas eller hållningar bör du inte försöka hårdare. Om du känner att du saknar luften när du utför en hållning är det bättre att sluta och undvika det, det betyder att du försöker för hårt.