Sju yogaställningar för gravida kvinnor: asanas rekommenderas för första trimestern

För dig som vill träna under graviditeten, hos bebisar och mer rekommenderar vi att öva yoga, en av de mest lämpliga övningarna under detta skede, och i själva verket en studie fann att Det är den bästa träningen att göra under graviditetenTja, det är mer effektivt än att gå eller ta prenatal klasser.

Så om du vill börja utöva yoga och du är i början av din graviditet delar vi dig sju asanas eller yogaställningar för gravida kvinnor, rekommenderade övningar för första trimestern.

Vi konsulterade Melissa Aguilera, en certifierad prenatal yogainstruktör på Namaste Yoga för att ge oss några råd om yogaställningar som rekommenderas under graviditeten. Vi delar dina allmänna rekommendationer och några av positionerna för det första kvartalet.

Yoga i första trimestern under graviditeten

Under första trimestern rekommenderas det inte att göra många yogaställningar utan fokusera mer på andningsövningar. Dessa övningar hjälper dig att andas bättre och koppla av, vilket hjälper dig att hantera bättre besvär som vanligtvis dyker upp under de första veckorna av graviditeten.

Du kan börja med att göra övningar som förlänger andetagen, till exempel: andas in i tre sekunder och andas ut under samma varaktighet, öka sedan tiden till 5, 8 och 10 sekunder. Andning ska aldrig hållas inne utan bör vara flytande och utan långa pauser tills det är större kontroll och lungkapaciteten ökas.

Yoga poserar för första trimestern

Under första trimestern bör vi undvika intensiva övningar eller som kräver mycket ansträngning, så vridnings- eller inverterade positioner rekommenderas för att undvika dem. Som jag sa, måste vi det första kvartalet fokusera på att förbättra andningenoch därför kommer vi att göra positioner som hjälper oss att arbeta med det.

Dandasana

Dandasana eller Cane Pose, är grunden för många sittställningar. När du sitter på golvet med ryggen rakt och rakt sträcker du benen framför dig och lägger händerna på lårens sidor med handflatorna och trycker dem mot golvet.

Denna hållning hjälper till att stärka ryggmusklerna, förbättra hållning och tonar benen, samt hjälper till att öppna axlarna och bröstet.

Sukhasana

Sukhasana eller Easy PoseDet är en klassisk hållning som används allmänt för att öva meditation. När du sitter på golvet från Dandasana (föregående läge) och med ryggen rakt korsar du benen så att dina fötter rör vid marken och försöker placera var och en under motsatt knä.

Denna hållning hjälper till att stärka ryggen, ökar flexibiliteten i höften och ljumsken, sträcker knä och vrister och särskilt för att lugna sinnet och slappna av.

Tadasana

Tadasana eller Mountain PoseDet är en av de klassiska yogaposerna och den som fungerar som grunden för många stående poser. Börja med att placera fötterna så att båda stora tårna rör och klackarna är lätt isär. Ryggen ska förbli rak och upprätt, medan huvudet och axlarna ska vara avslappnade.

Denna hållning hjälper till att aktivera alla muskler i kroppen, förbättra hållning, stärka lår, knän och vrister, och förhindrar och förbättrar också smärtan från ischias.

Vajrasana

Vajrasana eller Diamond Pose, är en annan klassisk yogaställning som också fungerar som en början för vissa sittställningar. Börja vid Tadasana eller Mountain Pose (föregående hållning) och knä sedan genom att placera tårna tillbaka, sitta på dina klackar. Koppla av axlar och armar och placera händerna på låren eller knäna och håll ryggen rakt och ögonen rakt framåt.

Denna hållning hjälper till att tona musklerna i låren, knänna och vristen, hjälper matsmältningen, lugnar sinnet och förhindrar ischias smärta.

Baddha Konasana

Baddha Konasana eller Skomakarens hållningDet är en utmärkt hållning för nybörjare och även en klassisk yogaställning. Börja i Dandasana eller Cane Pose (den första vi delar på denna lista) och sprida benen och peka tårna mot himlen. Böj knäna och ta med dina fötter till kroppen så mycket du kan och placera sulorna mot varandra. Försök att sänka knäna till marken utan att skada dig själv eller göra mycket ansträngning.

Fördelarna med denna hållning är förbättringen av cirkulationen, muskelsträckningen som den inre delen av låren, stimulerar bukorganen, ger flexibilitet till höft och knän samt hjälper till att förbättra hållningen. Dessutom rekommenderas denna position att utföra den under hela graviditeten, eftersom den hjälper till att förbereda för förlossningen.

Padmasana

Padmasana eller Lotus Pose, är en annan av de klassiska hållningarna för att öva meditation, även om det är lite mer komplicerat att behärska i början för vissa människor. Börja vid Dandasana eller Cane Pose, böj ett av knäna och placera foten på motsatt lår med fotens sula uppåt och föra den så nära höften som möjligt. Gör sedan samma sak med motsatt ben och lägg sedan händerna på lår eller knän (eller så kan du också gå med dem framför bröstet) medan du håller ryggen rak.

Denna hållning hjälper till att stärka och ge hofter flexibilitet, massera bukorganen och framför allt, det hjälper till att slappna av och förbättra koncentrationen.

Savasana

Savasana eller Corpse Pose, är en hållning som används regelbundet i slutet av en yogasession och som vid första anblicken kan verka en av de enklaste. När vi börjar ligga på golvet lägger vi armarna utsträckta och något förutom kroppen med handflatorna uppåt och benen öppna. Vi centrerar huvudet, riktar ryggraden och stänger ögonen, med fokus på andetaget.

Denna hållning hjälper till att lugna sinnet, lindra stress och slappna av hela kroppen, samt hjälper till att minska trötthet, sömnlöshet och blodtryck.

Allmänna rekommendationer

Innan du börjar eller fortsätter någon träningsrutin under graviditeten bör du alltid konsultera din läkare och vänta tills han ger dig tillstånd att göra det.. Försök aldrig för hårt, om du känner att du är andnöd när du utför en hållning är det bättre att sluta och undvika det, det betyder att du försöker för hårt.