Hypopressiva övningar efter förlossningen: mycket mer än ett hjälpmedel för att återhämta vår silhuett

Hypopressiv maggymnastik (GAH) blir allt populärare. Vem har inte hört talas om det och dess otroliga fördelar? Sanningen är att det finns fler och fler centra och gym som erbjuder denna typ av träning, vilket säkerställer att de hjälper till att tona buken, minska tarmens postpartum och stärka bäckenbotten.

Vi har pratat med Elena Ferrándiz, examen i fysioterapi och specialiserat sig i gynekologi och obstetrik. I sin klinik hjälper hon gravida kvinnor att förbereda sig för förlossning och för att förhindra och behandla de följder som är typiska för dessa stadier. Mellan din rekommendationer belyser alltid hypoprecise-övningar, och i följande rapport kommer vi att ta reda på varför.

Vad är hypopressiv maggymnastik?

Tekniken för hypopressiv gymnastik eller hypopressiv abs hjälper till arbeta musklerna i buken genom andningskontroll, kombinerar det med hållningar och rörelser vars syfte är att minska trycket i buk-, bäcken- och bröstkaviteten. Övningen utförs i djup apné, öppna revbenen och arbeta membranet, magmusklerna och bäckenbotten.

Även om för närvarande de centra som erbjuder denna typ av abs växer som skum, är sanningen att hypopressiva inte är en ”modet” eller en nyhet, eftersom hans teknik går tillbaka till tusentals yoga andningstekniken, kallad Uddiyana Bandha.

”När vi pratar om GAH, pratar vi om en serie tekniker baserade på övningar som utförs i expiratorisk apné och efter vissa ställningar, för att uppnå en effekt av sug av ryggmargen vilket resulterar i en reflexkontraktion av bukbandet och följaktligen av bäckenbotten.” – förklarar fysioterapeuten.

Vad är de för och vem kan göra dem?

Den hypopressiva abs används både inom hälsoområdet (för att förebygga och behandla problem) och inom sport, som dess fördelar är flera. Således kan vem som helst utföra dem, även om dess största tillämpning för närvarande finns i återhämtningen efter födseln.

”Även om de är nära förknippade med postpartum-återhämtning, kan de göras av alla som vill minska midjan, undvika eller lösa ryggmärgsproblem, förebygga eller behandla urininkontinens, prolaps, bukdiastas …” – förklarar fysioterapeuten.

I priori finns det inga kontraindikationer för praktiken av hypopressiv maggymnastik. Även om Elena påpekar att det är viktigt att anpassa dem i händelse av högt blodtryck, liksom gör dem inte under graviditeten före vecka 38:

”I allmänhet kan vi inte tala om absoluta kontraindikationer, snarare relativt eftersom övningarna kan anpassas eller modifieras enligt villkoren för var och en, till exempel fall av arteriell hypertoni, eftersom du under övningen kan öka blodtrycket, men om personen får medicinsk behandling och deras arteriella värden kontrolleras kan ett individuellt specifikt program justeras ”

”Under graviditet bör de inte öva, eftersom hypopressiva övningar kan orsaka livmodersammandragningar som orsakar för tidig födsel eller en naturlig abort. Men ett specifikt program kan genomföras från och med vecka 38 som hjälper till att starta ( kommer även att gynna) arbete

Speciellt användbart vid diastas

Diastas i rectus abdominis

Dessa typer av övningar är också ganska rekommenderade i fall av bukdiastas, a separering av musklerna i buken som uppstår under graviditeten, men som ibland tar tid efter avslutad graviditet:

”När det är svår diastas, hjälper hypopressiva medel att förbättra den, men det är viktigt att betona att fullständig återhämtning, återvändande till position och bukens första utseende Det är mycket svårt att få. Framgången för behandlingen beror på separationsavståndet för rectus abdominis, både i bredd och djup ”- betonar Elena.

”Kirurgi kommer att vara behandlingsalternativet endast i de allvarligaste fallen: de som efter ett återhämtningsprogram som guidats av en specialist inte fortskrider eller i fall där det är ont när de får muskulatur i buken.”

Fördelarna med postpressiva hypopressiva

Som vi har kommenterat ovan har det att öva på hypopressiv abs många fördelar, särskilt för hälsan i våra magmuskler och på bäckenbotten. Men inte allt kommer till det, och så förklarar Elena:

”Med övningen av hypopressiva medel orsakar vi en minskning av det intra-abdominala trycket som hjälper förhindra buks-, inguinala hernias, prolaps… I sin tur ökar det venös återgång och blodflöde, vilket hjälper oss att förbättra cirkulationen och benens tyngd ”

”Dessutom leder apné till en minskning av syremättnaden, kroppen metaboliseras snabbare och värdena på röda blodkroppar ökar naturligt än tillsammans med ökningen i kapacitet och kontroll av membranet, Förbättrar sportprestanda.”

Men att öva på dem under postpartumperioden är särskilt fördelaktigt, eftersom det hjälper till att samlas i livmodern och tonar magmusklerna. Dessutom stärker det bäckenbotten muskulatur, som efter graviditet och förlossning vanligtvis försvagas.

”The Hypopressiva medel är ett av de bästa alternativen i både omedelbar och sen postpartum. Om kvinnan redan kände dem och övade före graviditeten, kan hon göra lite träning liggande eller sitta några sekunder under de två dagarna efter födseln. Detta kommer att hjälpa till att ”avlägsna” livmodern för att återgå till den position och storlek som den var före graviditeten. Efter dessa två dagar är det bekvämt att vila, koppla av och återgå till hypopressivt arbete efter 6 veckor efter leverans”.

”Vid kejsarsnitt, kan inte övas förrän 8 veckor efter operationen. I vilket fall som helst rekommenderas det alltid att gå till en specialiserad fysioterapeut som bedömer muskelns tillstånd, både buken och perineale, och bäckenets stabilitet att återgå till bäckenbotten. ”.

”Hypopressiva medel stärker bäckenbotten, förbättrar urininkontinens, perineala problem och samlag. Genom att stärka bukbandet, minskar vi midjan, skyddar korsryggen och normaliserar hållningen”.

När börjar vi märka resultat?

Som med alla övningar finns det inga mirakulösa tekniker som lovar en omedelbar återhämtning, eftersom allt handlar om konstans och tid. Det säger Elena oss resultaten kan börja märkas mellan två och sex månader efter att de börjat tränamen för att vara riktigt effektiva bör de genomföras minst två gånger i veckan, i sessioner om 20 minuter.

Dessutom insisterar fysioterapeuten på vikten av att lägga oss i händerna på specialister när du tränar dem för första gången, eftersom både den här typen av träning och någon annan, kan orsaka problem om de inte utförs korrekt.

”Många människor kan, när de tittar på videor som cirkulerar på sociala nätverk, tänka att hypopressiva består av mage-mage, eftersom det visuellt är vad det verkar i början. Men de är mycket mer komplexa. Vi borde veta att det viktigaste är hållning och kräver en inlärning och membranstyrning för dess korrekta förverkligande och för att kunna få alla de fördelar som vi talade om ” – påpekar.

Vilka skillnader finns det med konventionell abs?

Många tror att traditionella abs (de som är gjorda genom att böja bagagerummet framåt) är mer lämpade för att förlora magen och sportsilhouetten. Men ingenting är längre från verkligheten.

Fysioterapeuten förklarar varför klassisk abs inte rekommenderas i vissa fall, utöver vara särskilt skadligt för vårt bäckenbotten, eftersom de perineala musklerna utsätts för stor spänning och kan hamna i försvagning.

”The Konventionella buksjukdomar är kontraindicerade vid diastas, för när vi böjer bagageutrymmet orsakar vi en ökning av trycket inuti buken, förutom att förvränga alba-linjen genom att minska dess naturliga spänning. När rectus abdominis separeras, med den traditionella abs kommer vi att öka denna separering ännu mer ”.

”I fall av diastas är huvudmålet återhämtning av bukfunktionalitet som uppnås toning av bukens tvärgående muskel, muskulatur som aktiveras vid utförande av hypopressiva medel. Till skillnad från traditionella, orsakar hypopressiva medel en minskning av det intra-abdominala trycket och tonar det tvärgående medan man stärker bäckenbotten. Med traditionell abs förstärks bara de raka ”.