Från folsyra till sportaktivitet: guide för att njuta av en hälsosam och lycklig graviditet (även om du är mamma på 40)

Att få ett barn förändrar ditt liv redan innan barnet anländer till världen. Och en av de första förändringarna som kvinnor antar när de är gravida, och även när de bara har planerat det, är den av förbättra din diet för att främja optimal gestation.

Oavsett om du bestämmer dig för att vara mamma vid cirka trettio eller om du skjuter upp något annat, är det viktigt att behålla en del bra mat, träning och sömnvanor att kunna leva den lyckliga graviditeten som man drömmer om.

Näring under graviditeten

En hälsosam kost för en gravid kvinna liknar nära en vanlig vuxen. Perioder av graviditet och amning innebär emellertid a ökad näringsbehov i alla åldrar som svarar på de olika behov som mamma och barn genomgår enligt graviditetsstadiet.

Under första trimestern är till exempel fostertillväxten snabb och mycket sårbar för eventuella underskott, även om det inte finns några stora kalorikrav. Under andra trimestern släpper morens väsentliga fettavlagringar i den efterföljande fasen av amningen och ökar kaloribehovet, som växer exponentiellt under det sista steget, i samma takt som barnet.

En bra näringsbalans är i alla fall den bästa utgångspunkten, särskilt i något senare graviditeter. Organismen måste förberedas på undvika dietbrister som innebär viss risk; Inte överraskande är dessa relaterade till fall av infertilitet, abort, intrauterina tillväxtproblem och låg födelsevikt. Likaså minimeras störningar som är så vanliga som förstoppning på grund av minskad tarmrörlighet för att främja absorptionen av näringsämnen, vilket förbättras med fiberförbrukningen.

I stort sett bör en hälsosam kost innehålla en mängd olika livsmedel från olika grupper:

• flingor: grundläggande livsmedel i vår dagliga kost och särskilt viktiga under graviditet och amning. De garanterar leverans av energi och vitaminer i grupp B och fiber, i högre mängder om de är integrerade.

• Grönsaker, grönsaker och fruktersom en källa till fiber, vitaminer och mineraler som är viktiga för fostrets tillväxt rekommenderas dess dagliga konsumtion som bas för kosten.

• Kött, fisk, baljväxter, ägg och nötter: på grund av proteinbehovet under graviditeten är de viktiga livsmedel som vanligtvis intas i tillräckliga mängder för detta skede.

• Mjölk och derivat: Som den viktigaste källan till kalcium, rekommenderas det att konsumera tre portioner; en av dem, hela och resten låg i fett. De är grundläggande hos äldre gravida kvinnor.

Vatten och jungfruolja för matlagning och smaksättning skulle fullborda en balanserad diet för den gravida kvinnan, både före och efter fyrtio. Vi kan dock inte glömma det under denna period behoven av folsyra och jod ökar på ett sådant sätt att det är svårt att täcka dem uteslutande med mat. Av den anledningen rekommenderar läkaren vanligtvis intag av kosttillskott även från det ögonblick som befruktningen planeras.

Nytt sätt att ta folsyra och andra näringsämnen

Bortsett från de klassiska pillerna finns det idag nya format som gör det möjligt för kvinnor att inkludera folsyra i sin kost på ett bekvämt och behagligt sätt. Detta är fallet med Puleva Mama, a Chokladsmakad mjölk anpassad till gravida och ammande kvinnor, eftersom det har berikats med de väsentliga näringsämnena i båda fallen.

Enligt Puleva är en flaska med 100 ml av denna mjölk per dag tillräcklig för att täcka de viktigaste näringsbehovet för graviditeten eller ammningsperioden. Företaget säkerställer det ger 100% av det rekommenderade dagliga tillägget (RDA) ** folinsyra och jod **, som bidrar respektive till korrekt bildning av barnets nervrör och till att nerv- och kognitiva system fungerar korrekt.

Det ger också 47% CDR av Omega 3 EPA + DHA och 38% av kalciumutöver fiber. När det gäller sockerarter innehåller det 1,5 gram, vilket motsvarar 3,5% av den maximala dagliga mängden som anges för en vuxen enligt Världshälsoorganisationen (WHO).

Allt detta är koncentrerat i en lätt att transportera flaska och finns i någon supermat, som har mjölk som huvudpersonen i innehållet för att enkelt kunna integrera de exakta mikronäringsämnena i kosten. Förutom en varierad och balanserad kost kompletterar dessa typer av kosttillskott behoven i alla stadier av graviditeten: planering, graviditet och postpartum och amning.

Matunderskotten hos spanska gravida kvinnor

Enligt rapporten ”Mjölk som hälsofordon i speciella fysiologiska situationer: gravid kvinna”, förberedd förra året av Spanish Society of Gynecology and Obstetrics (SEGO) och de spanska och latinamerikanska näringsstiftelserna, dieten hos spanska gravida kvinnor har vissa obalanser.

Nästan 50% av de intervjuade kvinnorna förklarar att de inte konsumerar fisk, mer än 70% når inte det rekommenderade intaget av baljväxter och spannmål, och mer än 45% når inte den rekommenderade dagliga mängden frukt och grönsaker. på liknande sätt, Endast 50% följer rekommendationen att konsumera tre dagliga mängder mejeriprodukter, den huvudsakliga kalciumkällan för kroppen.

Som vi påpekade skulle brister som de som finns i den senaste studien kunna leda till konsekvenser för fostrets utveckling, såsom missbildningar, för tidiga födelser, låg födelsevikt och tillväxtkomplikationer, bland andra. Enligt professor i mänsklig näring vid University of Nottingham (Storbritannien), Simon Langley-Evansla, predisponerar dessutom dålig maternäring ”fostret för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes under hela sitt liv.”

Istället understryker studien att bland andra fördelar är mjölk ett ”utmärkt medel för att förse befolkningen med olika näringsämnen.” Det är därför inte konstigt att Puleva har valt detta häftklammer i kosten att inkludera Rekommenderade dagliga mängder av de viktigaste näringsämnena under graviditeten i en formel granskad av SEGO som förblir under perfekta förhållanden vid rumstemperatur. Naturligtvis kommer specialist alltid att vägleda den goda utvecklingen av graviditeten och övervaka hälsan hos barnet och hans mamma.

Tips för en hälsosam och lycklig graviditet

Som man kan läsa i slutsatserna i rapporten, ”gravida mödrar bör inte missbruka någon typ av mat eller undertrycka konsumtionen av någon av dem, såvida de inte har något tillstånd (till exempel allergier
kosttillstånd, graviditetsdiabetes mellitus, preeklampsi, etc.) ”Det är också värt att hålla en del goda matvanor för att säkerställa den gravida kvinnans välbefinnande under de olika stadierna. Därför är det tillrådligt:

• utföra 5 eller 6 måltider en dag och undvik att hugga mycket kaloriprodukter mellan måltiderna.

• Undvik omfattande intag, liksom att ligga strax efter måltiderna för att inte gynna återflöde.

• Moderera konsumtionen av sockerarter, drycker med koffein, några infusioner som te eller eukalyptus, salt och dispensering med alkohol.

• Skaffa frukt i händelse av aptit, tillsammans med vatten, för att öka känslan av mättnad.

• Öka mängden vätskor, prioriterar alltid vatten.

• Välj kulinariska tekniker som förhindrar förlust av näringsämnen: ånga eller vattenkokning under korta tider.

Kan jag träna

På samma sätt är en av de första frågorna den gravida kvinnan ställer sig om hon kan träna under graviditeten. Det är inte bara möjligt, utan rekommenderas också för en hälsosam graviditet. Vi pratar om en måttlig fysisk aktivitet (simning, promenader, förberedelser för förlossning osv.) Som inte äventyrar graviditeten, så i alla fall risksporter eller hög fysisk påverkan bör undvikas.

Som en allmän regel bör det beaktas att gravid kvinnans tillstånd kommer att konditionera sina förmågor vid träningstid under graviditetsmånaderna. Så om du inte är van vid att göra intensiv sport i ditt dagliga liv, Graviditet är inte den perfekta perioden för att komma i form.

Resten i den gravida

Sömnmönster är också viktiga för moderns och fostrets välbefinnande. Under graviditetens första trimester ökar normalt sömnbehovet på grund av den anmärkningsvärda ökningen av testosteron. Men när graviditeten fortskrider kommer orsakerna som kommer att avbryta nattens vila att vara olika: Urinering, postural obehag, obehag i matsmältningen etc.

Du kan dock alltid använda ett av dessa tips för att sova bättre under graviditeten:

• Besök badrummet innan du lägger dig att försena så långt som möjligt nästa besök som kan väcka dig mitt på natten.

• söker gå till sängs efter matsmältningen för att förhindra att halsbränna somnar.

• på hållningen, det mest lämpliga för barnets välbefinnande, organ och cirkulation är att sova på sin sida. I detta avseende rekommenderar läkare att sova till vänster.

• användningar kuddar och kuddar för att rymma benen och kompensera vikten på den framstående buken.

• Dra fördel av valfri tid på dygnet för att täcka vila behov som inte är nöjda med natt sömn.

Kort sagt, oavsett din ålder, oavsett om du planerar att bli mamma eller om du redan är gravid, förbered dig för att kunna ge ditt barn den bästa vården från början och njut av en av de mest fascinerande upplevelserna i ditt liv …