Gå ner i vikt efter förlossningen: en plan att återgå till din vikt som fungerar

När vi har ett barn, genomgår vår kropp en imponerande process av omvandling, där vi bevittnar den kapacitet den har att bli gravid och leva ett nytt liv. På bara nio månader gick vi igenom många fysiska förändringar och i de flesta fall satt vi kvar med några extra kilo efter vår baby.

Det är normalt att vilja känna sig bekväm och vilja bli av med de kilo som graviditeten lämnade oss, men vi får inte bli besatta, men gör det med sunt förnuft och utan bråttom. Därför delar vi idag några tips för att gå ner i vikt efter förlossningen: en plan för att återgå till din vikt som fungerar.

Innan du börjar

Vi vet att de extra kilo vi bär nu kan få oss att känna oss annorlunda och lite obekväma med oss själva, men ha detta i åtanke: det tog dig nio månader att komma dit du är. Med det vill jag berätta det för dig ta saker långsamt och lugnt och försök inte gå ner i vikt snabbt eller under tryck.

Kom ihåg det Innan du börjar träningsrutiner eller ätplan efter förlossningen bör du kontakta din läkare, som ger dig godkännandet så att du långsamt kan börja aktivera dig själv och veta om det finns vissa livsmedel som du kan äta eller inte, beroende på dina behov och ditt barns behov om du ammar.

Det är viktigt att nämna det återkomsten till träning beror på den fysiska aktivitet som du har gjort både under graviditeten och innan du blir gravid. Om du var fysiskt aktiv före och under graviditeten behöver du inte begränsa dig till att gå under de första veckorna när karantänen är över. Till exempel, om vi under graviditeten har fortsatt med styrketräning (rekommenderas å andra sidan), finns det inga problem att återvända efter karantän, endast vidta vissa försiktighetsåtgärder och helst rekommenderas av en personlig tränare.

Tvärtom, om du aldrig har tränat är det oerhört viktigt Respektera karantän så att du har en tillräcklig återhämtning och ger din kropp tillräckligt med tid vila och så var redo för det ögonblick du börjar träna. I början kommer det att vara med mjuka och lätta övningar, och sedan implementera några mer kompletta och aktiva rutiner, till exempel de som jag kommer att dela nedan.

Träningsrutiner för att gå ner i vikt efter förlossningen

När du börjar återuppta fysisk aktivitet efter din graviditet och förlossning bör du göra det gradvis, eftersom det faktum att du inte längre är gravid betyder inte att du kan träna på samma sätt som du gjorde före graviditeten (utom av vad vi nämnde om dem som redan var vana vid fysisk aktivitet).

Därför kommer vi att dela upp vår träningsrutin i faser, där vi börjar arbeta gradvis och öka intensiteten. Vi rekommenderar dig ägna minst två veckor i varje fas, för att ge kroppen tid att vänja sig till fysisk aktivitet gradvis och utan hast.

Om du behöver eller vill ha mer tid att anpassa dig kan du ta ett par veckor till. Kom ihåg det du kan och bör reglera dina tider enligt dina behov och förmågor, eftersom varje kropp är annorlunda.

Första fasen: mjuka övningar och promenader

När du har konsulterat din läkare och gett tillstånd att göra det, börja med mjuka och lätta övningarSom en lätt promenad i en park i närheten kan du till och med ta ditt barn i hans barnvagn för att följa dig.

Oroa dig inte om du till en början bara kan gå några minuter, Tanken är att börja i det små och öka. Att gå en halvtimme om dagen hjälper oss att ta hand om vårt hjärta, aktivera våra muskler och förbättra blodcirkulationen, men vi måste vara ständiga.

När vi går dagligen kommer vi att aktivera olika delar av kroppen och hjälpa till att hålla dem tonade, vilket så småningom hjälper oss att gå ner i vikt. Det är också viktigt att du börjar sträcka för att göra dina muskler redo för mer intensiv aktivitet.

Gå ner i vikt efter graviditeten: sju saker du behöver veta för att gå ner i vikt efter förlossningen

Andra fas: yoga och pilates

När din kropp är van vid att återuppta fysisk aktivitet efter förlossningen kan du öka frekvensen och intensiteten hos den. Ett bra alternativ för att träna som hjälper oss gå ner i vikt efter förlossningen är att träna hemma, så vi kan rymma dem i vår dagliga rutin och utan att behöva transportera eller få barnvakt.

Något som vi måste ta hänsyn till när karantänen har passerat och vi återupptar fysisk aktivitet är det vi måste arbeta för att stärka bäckenbotten, för vad vi kan göra Kegel-övningar, liksom en rutin med hypopressiv abs, eftersom båda kommer att hjälpa oss att stärka det inre bäckenområdet.

Två aktiviteter som är idealiska för att börja träna gradvis efter leveransen är yoga och pilatesNåväl, förutom att vi kan träna dem hemma, har båda låg effekt och hjälper oss att förbättra vår kroppshållning medan vi tränar försiktigt.

Vi kan göra 15-minuters yogarutiner hemma eller söka på YouTube-kanaler för någon yogautbildning som vi kan göra i vårt klassrum. minns ta dig tid och om du känner att någon hållning stör dig, vila och ändra det för en annan.

Tredje fas: abs och ben

Senare kan vi börja arbeta med att stärka ben och buk. till stärka benenVi måste göra övningar för våra bortföringsmuskler (den inre delen av låret) och skinkorna, som vi kan arbeta hemma med bara ett elastiskt band, eller prova en rutin med isometriska övningar för att stärka dina ben, eller knäböj (tights eller komplett, vilket du kan göra utan att ha någon utrustning eller enhet.

I fallet med buken, våra Vitónica-kollegor föreslår en magkrets att träna hemma och att vi kan göra det på tio minuter, vilket gör det idealiskt för mödrar som vanligtvis har lite tid eller tillgänglighet att göra en mer fullständig rutin.

När du arbetar i buken vi måste undvika att göra de typiska crunches (abs en livstid) eftersom abdominal hyperpression kan påverka bäckenbotten. Vad vi kommer att göra är att fokusera på att arbeta kärnan med övningar som front- och sidoplattor.

För den här fasen föreslår vi en sju dagars utmaning med ditt hem som gym … och utan att köpa något extra kommer det säkert att vara mycket bra för dig.

Fjärde fasen: aerob träning och rutiner för hela kroppen

När vi har förstärkt och tonat dessa muskler kan vi komplettera dem med mild aerob träning, till exempel cykling, både inomhus och gata, eller elliptisk, vilket hjälper oss att förbränna fett och gradvis gå ner i vikt och gradvis gå ner i vikt. att vi har ökat under graviditeten.

Eftersom vi har stärkt musklerna och blivit vana vid aerob träning, kan vi integrera mer intensiva och omfattande rutiner och träningspass, där vi arbetar kroppen på ett fullständigt sätt och som hjälper oss att fortsätta gå ner i fett och gå ner i vikt efter förlossningen.

den löpning Det kan också vara en bra övning att inkludera i det här stadiet av din viktminskningsplan, och det kommer förmodligen att få dig kopplad när du börjar se resultat. Du kan till och med göra det med ditt barn om du köper rätt barnvagn, med en lätt struktur och stora hjul. Här lämnar vi dig a 8 veckors träningsplan att göra dina första 5 kilometer med Vitónica.

I Vitónica
Träna hela kroppen hemma med denna rutin utan material

Uppgifter som ska beaktas vid träning efter leverans

Förutom att känna till rutiner och övningar för att återuppta övningen gradvis efter förlossningen är det viktigt att nämna några data som du måste ta hänsyn till för att göra det säkert:

Håll dig hydratiserad före, under och efter träningen, särskilt om du ammar, eftersom din kropp behöver en större mängd vatten för att fylla på vätskorna du förlorar när du ammar.
Använd lämpliga kläder, gör det bekvämt och andas.
Gör korta sessioner med få repetitioner och med pauser i mitten av var och en för att ge din kropp en chans att återhämta sig.
Bär en lämplig behåTja, även om du börjar med låg träning, bör du ta hand om bröstet och dess vävnader.
Var uppmärksam på din kropp. Begär inte för mycket av din kropp, se din puls och se till att inte skada dina muskler.
Ät en hälsosam och balanserad kost, så att du inte missar några näringsämnen och kan utföra din träningsrutin med energi.

Hälsosamt ätande planerar att gå ner i vikt efter förlossningen

Vad du ska äta för att gå ner i vikt

Att gå ner i vikt på ett säkert och hälsosamt sätt, Förutom att vi börjar träna gradvis måste vi också föda på ett balanserat sätt, se till att vi får all nödvändig mat så att vår kropp är väl närad och full av energi.

Det är inte nödvändigt eller rekommenderat att vi genomgår extrema dieter eller för restriktiva för att gå ner i vikt, men det låt oss leta efter en komplett diet som kompletterar vår träningsrutin. På detta sätt kan vi genom att kombinera fysisk aktivitet med hälsosamma livsmedel närma oss vårt mål på ett säkert sätt.

Kom ihåg det Det bästa är att gå till en dietist-nutritionist som kan vägleda oss i processen och behandla vårt fall individuellt, för att få en diet som överensstämmer med våra behov och förmågor, samt låter oss uppfylla vår träningsrutin utan dekompensering.

Veckans meny

För några dagar sedan delade vi en mycket hälsosam två veckors meny, särskilt för att gå ner i vikt efter graviditeten och det kommer att vara användbart för mödrar som ammar (och även för dem som inte gör det). Här är det viktigaste planera och organisera mat väl, så att det inte överraskar oss och vi faller efter andra alternativ som inte är så hälsosamma eller näringsrika.

Dag 1

frukost	Glas yoghurt, havregryn och rostad ananas med kryddor.
Mitt på morgonen	Spett för färsk frukt.
mat	Tacos sallad med linser. Nektarin.
picknick	Exponeringsglas yoghurt, jordgubbar och chiafrön med crunchy havregryn.
middag	Lax i papillote med grönsaker. Melon.

Dag 2

frukost	Bakade ägg på avokado med getost.
Mitt på morgonen	Persika och mjölk skaka.
mat	Feg sallad med kikärter och körsbär. Aprikos.
picknick	Glas mjölk- och havremjölskakor och nötter utan socker.
middag	Thailändsk kalvköttsallad. Granada.

Dag 3

frukost	Gröt med karamelliserat handtag.
Mitt på morgonen	Yoghurt med mandlar och banan i bitar.
mat	Pasta med grönsaker. fikon
picknick	Glas mjölk och energibar av torkade aprikoser.
middag	Rund kalkon och äpple och tryckkokare med grön bladsallad. nektarin

Dag 4

frukost	Glas mjölk och snabb brödsmörgås med frön med färsk ost och tomat.
Mitt på morgonen	Havregryn och äppelkakor.
mat	Varm potatis- och laxsallad med färska örter. banan
picknick	Mjölk- och persikasmoothie med chiafrön.
middag	Sauterad orientalisk kyckling med grönsaker. Granada.

Dag 5

frukost	Två ingredienser pannkakor med färsk frukt.
Mitt på morgonen	Glas mjölk och kakor utan socker.
mat	Quinoasallad med beluga-linser och krispiga grönsaker. melon
picknick	Milkshake med körsbär och vallmofrön.
middag	Fisksallad i grönsallatacos. Melon.

Dag 6

frukost	Te eller mjölk med banan- och havregrynmuffins.
Mitt på morgonen	Skål mjölk, havreflingor, granatäpplekorn och hackade nötter.
mat	Grillad nötköttbiff med vitbönasallad med blandade tomater. fikon
picknick	Naturlig yoghurt med solrosfrön.
middag	Marinerad rissallad. vattenmelon

Dag 7

frukost	Skål mjölk med havreflingor, skivad kiwi, russin och linfrön.
Mitt på morgonen	Rostade pumporör
mat	Medelhavs- quinoasallad med kyckling. Banana.
picknick	Milkshake med chiafrön och körsbär.
middag	Haka med nya potatisar och körsbärstomater. Apple.

Dag 8

frukost	Skål mjölk med havregryn, skivad banan och solrosfrön.
Mitt på morgonen	Exponeringsglas mjölk och knasande frön och havre.
mat	Röd linspasta med sauterade körsbärstomater. Melon.
picknick	Havregryn, banan och mandelkakor.
middag	Omslag eller tacos sallad med sauterad kalvkött. Melon.

Dag 9

frukost	Yoghurt med crunchy granola och färsk frukt.
Mitt på morgonen	Te eller kaffe med helvete toast med olivolja och tomat.
mat	Turkiet chili med sötpotatis och potatis (utan rött vin). Nektarin.
picknick	Halv smörgås av fullkornsbröd med färsk ost, tomat och avokado.
middag	Färgade citronfiskfiskfiskringar med broccoli. Higos.

Dag 10

frukost	Jordgubbe, banan och färskost med smoothie för havremjöl.
Mitt på morgonen	Glas mjölk med halv smörgås av helt vetebröd med frön med färsk ost och tomat.
mat	Quinoasallad med kalvkött och avokado. persika
picknick	Te med helvete rostat bröd med olivolja och tomat.
middag	Omelett med aubergine och färsk grönsakssallad efter val. vattenmelon

Dag 11

frukost	Glas mjölk och stavkakor.
Mitt på morgonen	Milkshake och granatäpple.
mat	Hake och broccoli köttbullar med ångade potatis. banan
picknick	Naturlig yoghurt med havreflingor och färska körsbär.
middag	Blomkålcouscous sallad med marinerade räkor och avokado. Katrinplommon.

Dag 12

frukost	Müsli Bircher.
Mitt på morgonen	Te eller mjölk med helvete toast med färsk ost.
mat	Kikärtsallad med majs och avokado. nektarin
picknick	Havregryn och nötter.
middag	Haka tacos i trädgårdsmästare med färska potatisar eller färsk sallad. Melon.

Dag 13

frukost	Te eller mjölk lågkolhydratmuffins med färsk ost.
Mitt på morgonen	Exponeringsglas mjölkar med smörgås av helt vetebröd med avokado och tomat.
mat	Broccolikaka Färska fikon
picknick	Skål med mjölk med färska körsbär, havregryn och solrosfrön.
middag	Gratinchampinjoner fyllda med kyckling tillsammans med couscous. vattenmelon

Dag 14

frukost	Skål mjölk med havregryn, skivad banan, russin och linfrön.
Mitt på morgonen	Pumpa och havremjölspannkakor
mat	Pasta med avokadopesto. Peach.
picknick	Te eller mjölk med helvete toast med färsk ost.
middag	Aubergine fyllda med kött. Katrinplommon.

Hur man varierar menyn

I den här menyn föreslår vi olika alternativ för frukost, mitt på morgonen, lunch, mellanmål och middag, och som bevisar att diet för att gå ner i vikt inte behöver vara knapp eller begränsande. Kom ihåg att det är vägledande och att vi kan byta ut rätter, portioner och till och med ingredienser för att anpassa det till våra behov och preferenser.

Varianter till frukost

Choklad, dadlar och havremjölssmoothie
Gröt med mandelmjölk och chiafrön
Pumpa och havremjölspannkakor
Mango- och banansmoothiebunke med frön och röda frukter
Krämig avokado, tonfisk och mango toasts i rågbröd

Matvarianter

Pizzetter med kikärtmjöl med avokadokräm
Krispig Couscous sallad med fullkorn med Lombard och granatäpple
Sauterad brun ris, linser och grönsaker
Kikärtsallad med tomater och tonfiskmage
Kikärter med rostad kyckling och morötter

Snackvarianter

Mångfärgade grönsaksmuffins
Sockerfria havregryn och yoghurtkakor
Spett av melon med lax
Caprese bruschettas
Mini-majs- och kikärtspizzor

Middagsvarianter

Bakade paprika fyllda med texturerat soja
Grön kyckling Curry med grönsaker
Haka med nya potatisar och körsbärstomater
Mångfärgad sallad med sauterad lax
Bakad kyckling

Allmänna rekommendationer

Förutom att konsultera de alternativ vi föreslår finns det också andra utfodringstips som vi kan följa om vi försöker gå ner i vikt efter förlossningen, som:

Välj grillad mat och undvik att äta stekt mat.
Drick vatten som huvudsaklig vätskekälla och öka din konsumtion.
Tugga långsamt och mycket bra varje bit, äta långsamt och lugnt.
Försök att alltid äta på samma gång, sitta vid bordet och utan distraktioner.
Hoppa aldrig över måltiderna, för till skillnad från vad många tycker, kan detta vara kontraproduktivt om vi försöker gå ner i vikt.
Köp och laga så mycket vi kan hemma, så väljer vi färska och säsongsbetonade livsmedel och undvik att konsumera mycket bearbetade frysta livsmedel.

Slutligen, vara realistisk och tålamod.

Kom ihåg att varje förändring tar tid och att vi inte bör försöka förlora kilo snabbt och överdrivet, men gradvis till att vår kropp näras korrekt och att våra muskler stärks varje dag mer.

Bantning som ett par efter graviditeten snabbt och hälsosamt

Fortvivla inte om du till en början inte kan se en märkbar förändring, eftersom detta kommer att komma på sin tid. Det viktiga är stanna konstant och genomföra din träningsrutin och måltidsplan med sunt förnuft. Sätt dig själv realistiska långsiktiga mål och försök att njuta av processen, och om din partner följer med dig under den kan de göra det ännu mer motiverat.

Det bästa sättet att gå ner i vikt efter att födseln gör det utan bråttom, korrekt och säkert, utan att besätta dig för ett nummer eller trycka på dig för att kroppen inte ser ut som den gjorde före graviditet och förlossning.