48 järnrika livsmedel och 48 enkla recept så det kostar inte att förbättra din diet

Järn är viktigt för att vår kropp ska fungera. Det är involverat i transport av syre i blodet, såväl som i processen för cellandning och i produktionen av hemoglobin. Det är också nödvändigt bland annat att tillverka hormoner och bindväv.

Järn är emellertid ett av de mineraler som orsakar de flesta brister, orsakar anemi, ett mycket vanligt tillstånd orsakat av ett järnunderskott, vilket förekommer särskilt hos kvinnor i fertil ålder.

Det finns flera livsmedel som innehåller järn och som vi bör inkludera i vår kost för att förhindra bristen på detta mineral. Efter att ha förklarat järnkrav efter ålder listar vi 48 järnrika livsmedel och som en bonus ger vi dig 48 enkla recept så att det inte kostar att förbättra kosten.

Hur mycket järn behöver jag?

Behovet av detta mineral beror på ålder, men också på kön (kvinnor behöver mer) och om de är gravida eller inte, eftersom under graviditeten deras behov ökar.

Det är också viktigt att komma ihåg att för att underlätta en korrekt absorption av järn i kroppen är det nödvändigt att konsumera livsmedel som är rika på vitamin C och följa några riktlinjer för näringsnäring som hjälper dig att bättre ansluta järn.

bord järnkrav efter ålder:

Bebisar från 0 till 6 månader	0,27 mg
Bebisar från 7 till 12 månader	11 mg
Barn från 1 till 3 år gamla	7 mg
Barn mellan 4 och 8 år	10 mg
Barn från 9 till 13 år	8 mg
Manliga ungdomar mellan 14 och 18 år	11 mg
Tonårsflickor 14 till 18 år	15 mg
Män från 19 till 50 år gamla	8 mg
Kvinnor från 19 till 50 år gamla	18 mg
Vuxna över 51 år	8 mg
Gravida kvinnor	27 mg
Ammande kvinnor	9 mg

Källa: NIH

48 järnrika livsmedel och 48 recept

1. Chard

Liksom andra gröna bladgrönsaker är kardan en källa till järn, liksom kalium, kalcium, magnesium, vitamin C, E och A. Det innehåller 1,8 mg av detta mineral per 100 g. Det är en perfekt mat för att bekämpa anemi eftersom dess C-vitamininnehåll, ingår i själva grönsaken, bidrar till dess korrekta absorption. Det kan ätas i saltade kakor, fritters, varma eller kalla rätter och till och med i smoothies.

recept: Potatisar fyllda med chard och ost.

2. Kronärtskockor

Kronärtskockan har många positiva effekter på vår kropp. Den är rik på fiber, ger den femte delen av fiber som en vuxen behöver en dag, förbättrar matsmältningen, har diuretiska effekter, förebygger sjukdomar och har antiinflammatoriska egenskaper.

Den är rik på vitaminer som vitamin B1, B3, E och C, och i mineraler kalium, fosfor, magnesium, kalcium och järn i en mängd av 1,3 mg per 100 g. Kronärtskockor kan beredas på många sätt för att få ut det bästa av dem.

recept: Stekte kronärtskockor med ost

3. musslor

Musslor innehåller en stor mängd järn, runt 24 mg per 100 gramNär en vuxen person behöver 8 mg per dag för män och 18 mg för kvinnor i fertil ålder. De är också rika på andra mineraler som fosfor, kalium, zink, koppar, mangan, selen, kalcium eller jod.

recept: 17 musslorrecept för att lyckas med familjesammanträden

4. Spirulina tang

Spirulina, även känd som grönblå alger, innehåller järn från havet. Inget mindre än 28,5 mg per 100 g.

Den är också rik på proteiner, vitaminer och antioxidanter. Fördelarna går längre, eftersom det har visat sig stimulera försvarscells aktivitet och produktionen av antikroppar som kan verka mot virus och bakterier. Det finns i form av kapslar, tabletter eller pulver.

recept: Spirulina smoothie, havregryn och grön äppelgrönsaksdrink

5. Mandlar

Mandlar erbjuder för varje 100 gram drygt 4 mg järn, men det är en bra källa till vitamin E, relaterat till många hälsofördelar. Samtidigt är den rik på friska fetter, proteiner och fibrer.

recept: Morot- och mandelmuffins: recept på frukost och snacks

6. Bönor

Bönor är en källa till fiber, järn och vegetabiliska proteiner. De bidrar runt 7 mg av detta mineral per 100 g. Svart är den med det högsta innehållet (8,7 mg per 100gr) följt av rött (8,2 mg per 100gr) och sedan vitt (5,49 mg per 100gr).

recept: Krämig bönsoppa med grönsaker och parmesan: italiensk skedrecept.

7. Cashewnötter

Det dominerande näringsämnet i cashewnötter är fetter, som mestadels är enomättade fetter. De erbjuder ett bra proteinintag och är efter kastanjer, den torkade frukten som har den högsta andelen hydrater. Dess järninnehåll är betydande, 6,7 mg per 100 g.

Recept: Kokosnöts- och cashewkaka: rå veganrecept

8. Ansjovis

Liksom alla blå fiskar är ansjovis en mat rik på omega 3. Ansjovis sticker också ut för sin höga mängd zink, vitamin D, kalciumjod, kalium och fosfor. När det gäller järn, bidrar det 4,3 mg per 100 g.

recept: Pasta med crusty bröd, körsbärstomater och ansjovis

9. Brun ris

Brunt ris är en av spannmålen med mer järn, men inte den mest. Det är riset som bara det yttre skalet har tagits bort, så det har mer fiber, mineraler och vitaminer än vitt ris. Det ger 1,7 mg per 100 g, medan vitt ris 0,8 mg.

recept: Integrerad risotto av grönkål och svamp: recept med extra fiber

10. Hasselnötter

Hasselnötter ger 4 mg järn per 100 gram och kan användas för att göra krämer eller buttrar enkelt. Liksom de flesta nötter har de ett lågt vatteninnehåll, högt fett, är en källa till fiber och har inget kolesterol. Den innehåller omättade fettsyror, enomättade fettsyror, fiber, fosfor, magnesium, kalcium, kalium, vitamin E, vitamin B6, tiamin, niacin och folat.

recept: Ultrasöt banan- och hasselnötkaka, recept för frukostar som ljusnar morgnarna

De 25 bästa kalciumrika livsmedlen och hur man gör dem effektiva

11. Havremjöl

Havregryn är en mat med många fördelar. Det har ett stort protein- och fiberbidrag jämfört med andra spannmål, det har också omättat fett och är ett livsmedel som är rikt på kalium, magnesium, kalcium och vitaminer från B-komplexet. När det gäller järninnehåll ger den 5,8 mg per 100 g.

I köket är det en mycket mångsidig ingrediens att inkludera i många beredningar både sött och smakfullt och för vilken tid som helst på dagen.

Recept: Havregryn och Apple Cookies

12. Cockles

Cockles, med 24 mg per 100 gDe är en utmärkt källa till järn i blötdjur. De sticker också ut för deras mycket låga bidrag av fetter och kalorier, även om de ger en bra mängd proteiner med högt biologiskt värde. De innehåller också vitamin A, grupp B, E och mineraler som magnesium, kalium, kalcium, jod och zink.

recept: Kryddig soppa med musslor, cockles och grönsaker

13. Vattenkrasse

Liksom andra gröna blad är vattenkrasse en bra källa till järn för din diet. Cirka 100 gram vattenkrasse erbjuder ungefär 3 mg järn. Dessutom koncentrerar det C-vitamin som underlättar absorptionen av järn, karotener och andra näringsämnen som är bra i sin sammansättning.

Recept: Vattenkrasse och apelsinsallad: recept för att njuta av att ta hand om dig själv

14. Kalvkött

Rött kött innehåller mer järn än vitt kött. Av dessa är särskilt kalvkött och lammet de som i genomsnitt bidrar mest till detta mineral 3 mg järn per 100 gram. Det följs av nötkött med 2 mg mineral i samma mängd mat.

Recept: En runda kalvkött och sju recept för att dra nytta av sina rester resten av veckan

15. Anka kött

Efter kalvkött och nötkött är anka kött ett bra alternativ att lägga till järn, eftersom det ger vissa 2,5 mg per 100 gram av detta lätt absorberade mineral. Det är ett mycket magert kött med stora näringsmässiga fördelar. Det innehåller protein av god kvalitet, vitaminer i grupp B, såsom vitamin B12 och B5, användbara för att bekämpa stress och migrän, och andra mineraler som zink och selen.

Det kan konsumeras i grytor, sallader, sauterad, grillad, kokt eller ångad bröst.

recept: Recept av andbröst med svamp och Roquefortsås

16. Vaktel

Vaktelkött sticker ut för sitt innehåll i proteiner och essentiella aminosyror av god kvalitet. Kassetten innehåller 4 mg järn per 100 g. Bland dess näringsämnen finns också vitamin A, vitaminer i grupp B (särskilt vitamin B3 och B6) och mineraler som kalcium och magnesium.

recept: Inlagd vaktel

17. Grönkål

Grönkål eller grönkål är en mycket tillräcklig mat för att mätta kroppen i dieter för att gå ner i vikt, och också kan bidra till att minska kardiovaskulära riskfaktorer. Det har kalcium, järn i goda proportioner (1,9 mg per 100 g), magnesium, kalium och zink utöver ett högt proteininnehåll.

recept: Rostad pumpa med grönkål eller grönkål. Garnera recept

18. Datum

Datum är en av frukterna med den största energirikheten och en bra källa till löslig fiber. De tillhandahåller 11% av det dagliga energibehovet för en vuxen med genomsnittlig fysisk aktivitet. Den har vitaminer i grupp B (B1, B2, B3 och B6) som gynnar cellerna. Dess järninnehåll, bland andra mineraler, är 2 mg per 100 g.

recept: Marockansk ratatouille med datum: aromatisk recept på kontraster

19. Spenat

Spenat innehåller 4,1 mg järn per 100 g (vilket är en tredjedel av vårt dagliga behov av detta mineral) och de är också rika på vitamin A. Du kan förbereda dem i både varma och kalla rätter, liksom i smoothies eller juice i kombination med frukt.

recept: Katalansk spenat, det enklaste receptet för en hälsosam middag

20. Vetekim

Veteskim är en koncentrerad källa till järn och den mest näringsrika delen av vete. erbjudanden 8,5 mg järn per 100 g, vilket innebär att vi med bara två matskedar kan ha cirka 2 mg av detta mineral som är så viktigt för kroppens hälsa. Det är också en källa till protein, kolhydrater och vitaminer, bland vilka vitamin F eller linolsyra sticker ut. Det hjälper till att balansera kroppen.

Vi kan lägga till vetekim som en annan spannmål till vår vegetabiliska mjölk till frukost, eller lägga till en hamburgare smet, en kaka, bröd eller kakor.

recept: Tre vegetariska frukostalternativ med högt proteininnehåll

De 24 mest rekommenderade livsmedlen under graviditeten men som alltid är fördelaktiga

21. Ärtor

Ärtor är en mat som innehåller stora mängder fiber med ett lågt kaloriintag, till detta måste vi lägga till dess höga halter av vitamin C, lecitin eller kalcium. De utgör en mättande mat, förutom att de hjälper oss att sänka blodsockernivån. Dess järninnehåll är av 1,5 mg mg var 100 g.

receptet: Det bästa ärtereceptet med skinka till en lätt middag

22. Bönor

Bönor är de rikaste baljväxterna i detta mineral (8,5 mg per 100 gram). De är också rika på andra mineraler som mangan, koppar, kalcium och fosfor. Det finns många sätt att laga dem: grytor, gryta, sallad, snacks, buljonger, etc.

Recept: Miso glaserad tonfisk med anbudssallad: hälsosamt recept

23. Lever

Kalvköttlever är mycket rik på järn (mmer än 7 mg per 100 gram), men innehåller också mer än hälften av den dagliga kvoten av folsyra och är en källa till vitamin B 12, alla viktiga näringsämnen för att undvika näringsanemier. Dessutom är det ryggraden med lägst fettinnehåll (5%) och är en källa till animaliska proteiner.

recept: Löklever. Eftersom smaken är ganska stark, med löken är smaken något maskerad, vilket inte alla gillar.

24. Torkade fikon

Mängden järn i dehydratiserade fikon är 4,2 mg av järn varje 100 gram. Dehydratiserade fikon är också fiberrik mat. Detta gör att konsumtionen av fikon, förutom att öka kroppens järnreserver, förbättrar tarmtransporten. De är också rika på kalcium och kalium.

Färska fikon innehåller också järn, men i torkade koncentreras näringsvärdena och multipliceras ungefär med tre på grund av vattenförlust.

recept: Färsk getost, fikon och honungspizza

25. Bönor

Den gröna bönan är där de vita eller svarta bönorna har sitt ursprung, bara att de senare är torra. Det är ett livsmedel med lågt kaloriintag, vitaminer med växtursprung och ett högt mineralintag, speciellt i kalium, vilket hjälper till att förbättra organismernas muskulära och nervösa svar. Andra mineraler som vi måste lyfta fram är kalcium, fosfor, magnesium som framställs främst från klorofyll som finns i huden. När det gäller järn innehåller det 1,03 mg var 100 g.

Recept: Rissallad och gröna bönor: hälsosamt recept

26. Räkor

Räkor är huvudsakligen rika på jod, eftersom 100 g av denna mat innehåller 90 mg jod. När det gäller järn innehåller de 3 mg per 100 gram. Det har också en hög mängd protein, så det är en mat som rekommenderas särskilt för muskelutveckling. Eftersom det är ett jodrikt livsmedel, hjälper det att reglera kolesterol, samt bearbeta kolhydrater, stärka hår, hud och naglar.

Recept: Grönsaker och räkor: enkelt, hälsosamt och läckert recept med video ingår

27. Linser

Om vi ​​tänker på livsmedel med järn, är det första som tänker på linser. Men sanningen är att även om de utgör ett bra bidrag av detta mineral, smyger myten om linser eftersom de faktiskt inte innehåller så mycket järn som andra livsmedel.

Linser innehåller ungefär 7 mg järn per 100 gram, men järnet som de innehåller kallas Iron no Hem (inte av animaliskt ursprung). Denna variation av järn absorberas med mycket större svårigheter av vår kropp än järnkrok, av animaliskt ursprung. Trots det är de en hälsosam energikälla och protein för kroppen och en mycket fördelaktig mat för vår kost.

receptet: Linshummusrecept, förrätten du kommer att älska

28. Öljäst

Färsk bryggerjäst används företrädesvis för bröd, men dess torra och pulverformiga version kan användas som ett kosttillskott med tanke på dess stora näringsrikedom.

Det innehåller en stor mängd vegetabiliska proteiner. Den är också rik på fiber, vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9 (eller folsyra) och B12. Och när det gäller mineraler, står järn ut med en mängd 17 mg per 100 g.

Hur konsumerar det? Du kan strö en handfull i din kopp mjölk eller juice vid frukosten, i salladen eller i köttgrytorna. Eller inkludera den i en smoothie, några rostat bröd, vissa kummelfiléer eller en vegansk tortilla som receptet som vi lämnar nedan

recept: Juicy vegan zucchini tortilla: en vegansk version av den klassiska tortilla som innehåller bryggerjäst.

29. Mango

Mango är en tropisk frukt med högt vatteninnehåll. Dess icke-lösliga fiberinnehåll är lågt och proteiner förekommer i små mängder. Det kaloriska värdet på mango är måttligt lågt. Bland mineralerna står järn ut (4 mg av detta mineral per 100 gram), men ger också kalium, fosfor, natrium och kalcium.

recept: Mango mousse: enkelt och uppfriskande recept med video ingår

Vintermat: de 17 bästa säsongens frukter och grönsaker för att förebygga sjukdomar

30. Musslor

Muslingen är en källa till järn i 4,5 mg per 100 gramsåväl som i folsyra och vitamin B12. Det har också Hem-järn som lätt kan tas upp och proteiner av animaliskt ursprung som gynnar assimilering av järn.

recept: Marinerade musslor. Snabbt och enkelt recept

31. Hirs

Hirs är en av de rikaste järn spannmålen med ett bidrag av 3 mg per 100 g. Dess innehåll i vitaminerna B1, B2 och B9 är också mycket anmärkningsvärt, tre gånger mer än för andra spannmål. Den är mycket lik couscous men den säljs inte förkokt, vanligtvis måste den tvättas innan, som quinoa, och det tar ungefär 20 minuter att laga mat.

Det är idealiskt att inkludera det till frukost eller förbereda det med grönsaker som en sidodisk som receptet vi ger dig.

receptet: Hirs rostad med pumpa: ett perfekt recept för att slutföra en komplett meny, som kan förberedas i förväg.

32. Svart pudding

Blodkorven tillverkad med rött blod är en av de rikaste matvarorna i järn och en utmärkt matkälla för järn Hem som lätt tas upp. Den innehåller runt 14 mg per 100 g. Innehåller blod av animaliskt ursprung, som innehåller hemoglobin, ger ett järn som är klart att absorberas.

recept: Potatiskroketter fyllda med svart pudding och kanderad lök

33. Valnötter

Nötter, förutom att vara en anti-stressmat som är en källa till serotonin, är också en källa till omättade fetter som omega 3 som hjälper till att minska kortisol i kroppen. Dess järninnehåll är inte försumbart: 2,6 mg per 100 g

recept: Svampkarpaccio med nötter och granatäpple, den kompletta och sunda höstsalaten

34. Persikaöron

Det är livsmedlet med vegetabiliskt ursprung med mer järn, som ger 7 mg av detta mineral per 100 gram
Torkade aprikoser är också en utmärkt kaliumkälla (mer än en banan) och har viktiga näringsegenskaper. De innehåller polyfenoler som motverkar den negativa effekten av fria radikaler och har antiinflammatorisk verkan.

Recept: Sallad med färsk frukt, rör och torkade aprikoser

35. Ostron

Ostron är en frisk skaldjur med lågt fettinnehåll och högt intag av omega-3-fettsyror, nödvändigt för att vårt cirkulationssystem fungerar korrekt.

Som en god marinmat innehåller de stora mängder jod, zink, mycket fördelaktigt för att assimilera matproteiner och betydande mängder järn med ett högt biologiskt värde som får oss att assimilera det utan problem. Vad de är afrodisiaka är en myt. erbjuder 9 mg per 100 g.

recept: Räkor i ostersås

36. Partridge

Om vi ​​jämför det med andra kött, innehåller patrullen en betydligt högre mängd kalcium
av kalcium Det belyser också innehållet i andra mineraler som järn (7,7 mg per 100 gr) med hög biotillgänglighet. Det är också en bra källa till vattenlösliga vitaminer tiamin, riboflavin, niacin, B6 och B12.

recept: Inlagd paprika sallad med granatäpple och honung vinaigrette: en färsk skål som kombinerar grönsaker och frukt med den speciella punkt som inlagd paprika ger.

37. Persilja

Persilja används för att smaka rätter och vi kan hitta den färsk som uttorkad.

Det är en källa till vegetabiliskt järn (8 mg per 100 g), karotener, kalcium och vitamin A med antioxidanteffekt i vår kropp. Det erbjuder E-vitamin samt många vegetabiliska oljor och C-vitamin som också minskar oxidativ stress i vår kropp.

recept: Fiskfiléer i persiljasås

38. Kedjehjul

Pinjenötter är en koncentrerad källa till kvalitetsenergi och omättade fetter, bland vilka oljesyra och linolsyra sticker ut. De är också en källa till vegetabiliska och fiberproteiner och har antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper.

När det gäller mineraler bidrar de 5,6 mg järn per 100 gram, magnesium-, fosfor- och B-vitaminer samt vitamin E.

recept: Rosa tomater fyllda med pinjenötter och russin. Vegetariskt recept

39. Pistachios

En handfull 100 g pistascher innehåller 3,9 mg järn. Fosfor och vitamin A fullbordar sin näringsprofil, vilket gör dessa nötter till en idealisk mat för nervsystemet.

recept: Nudlar med Burgosost och spenat och pistaschpesto

40. Quinoa

Quinoa är en pseudocereal rik på fiber- och vegetabiliska proteiner av god kvalitet, med en betydande mängd järn på 13,2 mg per 100 g, B-vitaminer och ett minimum av bra fetter för kroppen. Det är en av de mest kända supermatarna idag.

Med det kan vi förbereda allt från sallader och soppor, frukosträtter och många fler recept.

recept: Asiatisk stil quinoa och räksallad: lätt recept för en utsökt middag

29 livsmedel för kosten när du vill bli gravid men de är alltid bra

41. Arugula

Rucola är perfekt för att förhindra anemi och förbättra matsmältningen. Höjdpunkter inkluderar de stora mängderna C-vitamin, betakarotener och provitamin A och järn, vilket ger oss i stora mängder och som i kombination med C-vitamin gör att kroppen assimileras mycket bättre. Det är detta som gör rucola till den perfekta grönsaken för människor som är benägna att anemi.

recept: Rostad pumpasallad, avokado och ruccola. Recept för att ta hand om dig själv njuta

Hur kan man förhindra att barnet slutar anemi?

42. Chia frön

Detta frö är ett livsmedel med stort näringsvärde och intressanta egenskaper. Den har ett högt oljeinnehåll och är den rikaste vegetabiliska källan i omega 3-fettsyror (den överstiger tre till tio gånger koncentrationen av omättade fettsyror i de flesta korn). Den innehåller också omega 6 och belyser dess bidrag av kalcium, magnesium, vegetabiliska proteiner och kalium. När det gäller järn har den 16,4 mg per 100 gram och når upp till 20,4 mg per 100 gram när det gäller mjöl.

recept: Chiapudding med hallon, kiwi och kokosnötter, enkelt recept för en mycket komplett frukost (med video ingår)

43. Sesamfrön

Sesamfrön eller sesamfrön är en av de mest populära vid tidpunkten för att tillverka bagerier, och de är ett av frönna med mer kalcium och proteiner i alla prover. Både vit och svart sesam har hög antioxidantkapacitet, och när det gäller järn bidrar de 14,55 mg per 100 g.

recept: Snabbt bröd med chiafrön, lin, pumpa, sesam och havremjöl. Recept för en frukost full av energi

44. Soja

Soja är baljväxter som innehåller mest järn: 15,7 mg per 100 g. Men å andra sidan, om vi jämför det med andra, är soja mer kalori än genomsnittliga baljväxter. Det är perfekt som en källa för vegetabiliskt protein istället för animaliskt protein och hjälper till att sänka kolesterolnivån och stärka ben genom att vara en källa till kalcium.

receptet: Bakade paprika fyllda med texturerat soja, ett hälsosamt veganrecept med sojapåstning som om du får kvar kan du spara för andra rätter som empanadillas eller såser.

45. Tofu

Det är en mycket intressant vara att inkludera i din diet om du inte har gjort det ännu. Det erbjuder en bra källa för vegetabiliskt protein utan animaliska ingredienser. Det är en produkt erhållen från sojabönor och därför med högt järninnehåll 5,36 mg av detta mineral per 100 g. Bland dess många fördelar är dess kalciuminnehåll avgörande för att upprätthålla goda hälsor i våra ben och förhindra osteoporos.

recept: Vitbönasallad med curried tofu: sunt recept. Ett recept som kombinerar två viktiga källor till järn i samma skål: bönor och tofu.

46. ​​Torr tomat

Om du fortfarande inte gör det, försök att integrera den torkade tomaten i dina rätter, även om du måste ta hänsyn till att kaloribelastningen ökar avsevärt jämfört med den färska tomaten. Det är en mat rik på vitamin A, lykopen, magnesiumkalium och natrium. Dess järninnehåll, 2,7 mg per 100 g.

Den torkade tomaten är en ingrediens som lyser och förbättrar smaken på många rätter, perfekt för användning i sallader, inslag, smörgåsar, pizzor och pasta bland många andra.

recept: Gratinpasta med grönsakssås, nötter och torkad tomat: recept för användning

47. russin

Rosiner, liksom andra torkade eller uttorkade frukter, har ett reducerat vattenhalt och koncentrerar många av de näringsämnen som finns i färsk frukt. De har antiinflammatoriska egenskaper och är mycket användbara för att förhindra eller vända förstoppning.

Bland mineralerna innehåller kalcium, kalium, järn (1,9 mg per 100 g) och magnesium, och har också ett minimum av C-vitamin.

recept: Sauterad couscous med nötter och frön. Hälsosamt recept

48. Äggula

Äggula är en mat som innehåller ’nonheme’ järn, trots att det är av animaliskt ursprung. Mer än hälften av äggets proteiner finns i den gula delen och förutom järn (2,7 mg per 100 g) innehåller enomättade och fleromättade fetter, massor av fettlösliga vitaminer och andra mineraler som fosfor och kalium.

recept: Bakade ägg med zucchini, sunt recept