Miss Cantine

27 livsmedel rika på folsyra och hur man konsumerar dem för att få ut det mesta av dem

den folsyra Det är den syntetiska formen av vitamin B9 eller folat och bidrar tillsammans med vitamin B12 till skapandet av röda blodkroppar och förhindrar anemier. Det är också viktigt för nervfunktion och DNA-bildning och främjar att kroppen fungerar i allmänhet.

Cirka 400 mg av detta vitamin behövs dagligen, och det kan erhållas från en hälsosam och balanserad kost. Men under graviditeten krävs ett extra bidrag (vanligtvis som folsyratillskott rekommenderas av läkaren), sedan frånvaron kan leda till allvarliga defekter i nervröret, såsom spina bifida eller anencefali hos den nyfödda.

Vi säger dig vilka livsmedel som är de rikaste i B9 och hur kan du konsumera dem för att få ut så mycket som möjligt av deras fördelar.

1. Avokado

Ge upp till 110 mcg folsyra per kopp, vilket motsvarar cirka 28% av dina dagliga behov.

Men det framträder inte bara som en av de bästa livsmedlen med folsyra, utan det är också en utmärkt källa till fettsyror, vitamin K och kostfiber.

Försök att förbereda det fyllda, lägg till det i dina sallader eller till och med tilltugg eller smörgåsar för att njuta av en hälsosam och läcker måltid.

2. Mandlar

Nötter ger inte bara folsyra utan också fetter och andra fördelaktiga näringsämnen till kroppen.

Med en kopp mandlar får kroppen 54 mikrogram vitamin B9, men den har också andra utmärkta egenskaper under graviditeten, för dess rikedom i proteiner och mineraler (såsom kalcium och magnesium).

Dessutom mandeln också Det är en bröstmjölkstimulant (Galactógena).

Och om det inte räckte: det är en utmärkt källa till enomättade fetter (de goda) och E-vitamin, det skyddar hjärtat, stärker benen och ger sin smak och textur till både söta och salta recept.

De kan ätas råa eller med en sallad.

3. Brun ris

Om du fortfarande tvivlar mellan vitt och brunt ris, ger vi dig några skäl att övertyga dig: både magnesium- och B-vitaminer i ris koncentreras i kli, varför de för det mesta går förlorade i vitt ris.

En portion av 80 g brunt ris ger dig 30% av ditt dagliga magnesiumbehov, en fjärdedel vitaminer B3 och B6 en femtedel av B1 och B5 och en 15% folsyra.

Integralen är också en energikälla i form av kolhydrater, ger mer fiber, och mineraler som magnesium, fosfor, järn, zink, mangan och koppar och är en bra källa till vitaminer i grupp B, medan vitt ris Han tappar dem när han skrattar.

Upptäck det stora utbudet av rätter som du kan göra med detta kompletta utsäde, till exempel ett ris med curried grönsaker eller en utsökt risotto.

4. Broccoli

En kopp broccoli tillhandahåller cirka 104 mcg folsyra. Dessutom är kalcium, C-vitamin och mycket rika på fibrer.

På grund av dess många hälsofördelar bör det ingå i en hälsosam kost, särskilt under graviditeten.

Eftersom folat är lösligt i vatten, rekommenderas att inte koka dem mycket och det är bättre att ånga dem.

Det rekommenderas att äta det rått eller ångat eftersom det är så det förlorar sina egenskaper, men de används också ofta för att åtfölja vissa rätter som pizza, sallader, pasta, bland många andra recept.

5. Jordnötter

Till skillnad från vad man tror är det en baljväxter, inte en torkad frukt.

Om man jämför med nötter är det en som innehåller mer folsyra (en kvart kopp ger 88 mcg), mer vitamin B3 och fler proteiner (26%).

Den innehåller också fiber (7%) och betydande mängder mineraler som magnesium, zink, fosfor, nickel (vilket gynnar absorptionen av järn) och järn i överflöd. Och det hjälper till att balansera kolesterol.

Du kan äta dem ensam och därmed dra nytta av all deras rikedom i B-vitaminer (som folat eller B9), eftersom dessa typer av vattenlösliga vitaminer lättare går förlorade när de kokas eller helt rostade.

Men du kan också sprida jordnötssmöret eller tillverka en mängd rätter, till exempel en tårta med banan och i vegetariska recept som Tofu och mangotaco med jordnötsås.

6. Pumpa

Näringsmässiga fördelar med pumpa är lika framträdande som dess slående färg. Liksom andra grönsaker är det en mat rik på vatten och låg kaloritet.

Det ger en stor mängd mikronäringsämnen, bland vilka dess bidrag av karotener, kalium, A-vitamin och vitaminer från B-komplexet sticker ut.

Och dessutom är det verkligen lätt att bli beroende av denna grönsak, eftersom den kan beredas på tusen olika sätt, så om du inkluderar den i kosten kommer du att uppnå en mängd folsyra. För att ge dig en idé, en enda kopp pumpa innehåller 41 mcg.

Här lämnar vi 33 recept för att öppna munnen, även om det finns många fler.

7. Brysselkål

De kanske inte är din favoritmat och det är vanligtvis mycket svårt att övertyga barn att ta dem, men deras höga innehåll i folsyra kan inte förnekas.

Att äta en kopp kokta Brysselkål ger faktiskt ungefär 25% av ditt rekommenderade dagliga intag.

Men de har också mycket C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, mangan och kalium (det senare är nödvändigt för att kroppen, benen och musklerna ska utvecklas korrekt).

Du vet fortfarande inte hur man förbereder dem? Börja med sju recept som kommer att överraska dig och fortsätta med andra så saftiga som pumpa, rostade i cider med mandarin.

8. Blomkål

Denna korsformiga grönsak anses vara en av de livsmedel som har mest C-vitamin, men den är också en stor källa till folsyra.

Att äta bara en kopp ångad blomkål ger dig cirka 55 mcg folat, vilket motsvarar 14% av det rekommenderade dagliga beloppet. Och siffrorna stiger om de konsumeras okokta.

Därför är det lämpligt att lägga till färsk blomkål i en sallad med en annan mat rik på folsyra. Men utan tvekan kommer du att gilla det bättre om du gör rätter lika attraktiva som denna rostade blomkål med kryddor, mandlar och yoghurtsås eller en couscous. Och om det inte verkar tillräckligt, ta del av dessa 15 recept.

9. Sparris

kokta ger upp till 262 mcg folsyra per kopp, eller vad är detsamma, 63% av de rekommenderade dagliga värdena.

Och om det inte räckte är det dubbelt användbart under graviditeten. eftersom det är en diuretisk mat, rekommenderas starkt vid vätskeansamling.

Men dess hälsofördelar går utöver: de är en spektakulär källa till fiber, krom och spårämnen som förbättrar blodcirkulationen, liksom vitamin A, C, E och K.

Och eftersom det är en kraftfull naturlig antioxidant, försenar den vår åldrande process.

Sparris kan du också ta den grillad, integrera den i dina sallader eller förbereda med dem tusen recept, även för att bli varm som en pumpakräm.

10. Spenat

En kopp av denna grönsak Den innehåller 263 mcg, vilket innebär att den skulle ge cirka 63% av de rekommenderade dagliga värdena för folsyra.

Men fördelarna med denna gröna bladgrönsak går mycket längre, eftersom den intensiva färgen är viktig för huden och håret och ger protein, järn, vitaminer och mineraler.

Med bara 27 kalorier står det framför allt för att vara en av de bästa källorna till kalium i kosten, eftersom vi med en kopp kokt spenat får 839 mg kalium (bananen har till exempel cirka 539 mg).

Och förvisa dem inte från din familjediet eftersom du inte vet hur du får dina barn att sätta dem i munnen. Förutom spenatkräm, perfekt för vinterdagar, kan du göra spenatpannkakor, spenat cannelloni eller den traditionella spenat kikärtsgryta.

Näring under graviditeten: livsmedel som är rika på folsyra

11. Jordgubbar

Denna frukt som är så aptitretande att se ut och smaka, är en utmärkt källa till vitamin C, K och folsyra. specifikt 200 g hölje mer än 200% av det dagliga behovet av vitamin C, en tredjedel av vitamin K och den sjätte delen av folsyra, med endast 66 kalorier.

Men det ger mycket mer: i 200 g jordgubbar finns det 17% järn och 9% magnesium. Det ger också kalium, kalcium, fosfor, mangan, koppar och kisel, så det är en mat som rekommenderas mycket under graviditeten och för att undvika näringsbrister.

De längtar efter när som helst på dagen, och de kan tas ensamma efter att ha tvättat dem under kranen eller med vispad grädde, men det är också en mycket populär ingrediens i bakverk: kakor, milkshakes, mousse … Och fler olika recept.

12. Kikärter

Denna baljväxter innehåller 282 mcg folsyra per kopp och eftersom det också är välsmakande och energiskt ger det goda doser av fiber, vitaminer och mineraler, så det måste ta en framträdande plats i kosten.

Och det är verkligen lätt att göra det, eftersom det kan läggas till ett stort antal rätter och kombineras perfekt med andra livsmedel som är rika på folsyra (som spenat, tomat eller morot), vilket fördubblar vitaminens bidrag, nödvändigt under graviditeten.

Till exempel: i en sallad, en gryta, i grädde … Från bakade kikärter med morötter, som passerar med en mango kikärta curry, för veganer eller den oemotståndliga falafeln.

48 järnrika livsmedel och 48 enkla recept så det kostar inte att förbättra din diet

13. Ärtor

Det används nästan alltid som garnering för andra livsmedel och har knappt uppmärksamhet, kanske på grund av dess lilla storlek?

Och ändå innehåller dessa små bollar viktiga fördelaktiga egenskaper för vår hälsa, särskilt under graviditeten: En kopp innehåller 101 mcg folsyra.

Det framstår också som en antioxidantmat, eftersom den ger otaliga vitaminer och mineraler, nödvändiga för att kroppen ska fungera korrekt.

Dessutom tillfredsställer det med mycket få kalorier och är mycket matsmältande, och hjälper ämnesomsättningen att förbli i perfekt skick, något mycket applåderat under graviditeten.

För allt detta borde det ta centrum på vårt bord och vara en huvudrätt och inte bara ett ackompanjemang.

Vi ger dig några idéer att börja, utöver den traditionella ärtträtter med skinka.

14. Bönor

Denna baljväxter kan vara vit, svart eller halvliter, kallad faba, bönor, bönor, bönor, bönor … Och i alla fall hjälper det dig att lägga till en betydande mängd folsyra: upp till 390 mikrogram av näringsämnet per 100 gram.

Vit hjälper till exempel att kontrollera vikten, tack vare fibern som den innehåller, eftersom den skapar en stor känsla av mättnad som håller möjliga begär i fjärran.

Dessutom är de en utmärkt energikälla och ger proteiner, kolhydrater, B-vitaminer, C-vitamin, natrium, kalium, järn, magnesium, har praktiskt taget inget fett eller kolesterol.

Och med dem kan du göra grytor, sauterade, burritos, sallader … Vi får din aptit med en gryta med vita grönsaker. Eftersom skedrätter inte behöver vara kalorier och fet. Och dessutom 29 recept.

15. Sallad

Vet du att bara 10 blad av denna gröna grönsak ger 136 mcg folsyra?

Och precis som resten av de gröna bladen ger den rikliga vitaminer och små doser av mineraler som berikar kosten med knappt några kalorier.

Sallad har också sagts beroliga, att det är bra för syn, sömnlöshet och vätskeansamling, och till och med att det påverkar libido. Det är en av de grönsaker som ska ätas nästan dagligen. I sallader är hon drottningen och kombinerar nästan allt.

För att dra nytta av alla dess fördelar måste du undvika långvarig blötläggning, dra nytta av de grönare bladen, förbereda dem strax innan du äter och smaka den med citronsaft eller vinäger. Citronsyra och ättiksyra har en konserveringsmedel som bevarar vitaminer.

Och vi guidar dig när du väljer de bästa salladsalterna och hälsosamma och rika recept för att förbereda dem.

Bland dem också dessa alternativ till sallad och smörgåsar: läckra tacos med linser, en annan mat mycket rik på vitamin B9, eller några knoppar med grillade knoppar med yoghurtsås.

Transgen sallad med mer folsyra för att förhindra missbildningar under graviditeten

16. Linser

Linser och de olika varianterna av bönor är de rikaste på folsyra. De rekommenderas faktiskt i den dagliga kosten för gravida kvinnor: bara en halv kopp linser ger cirka 180 mcg folatcirka 45% av det rekommenderade dagliga värdet.

Dessutom är linser och bönor bra för att bekämpa anemi och sänka kolesterol.

De är perfekta för att äta med kamrater och bli varma, men också stuvade och köttlösa. Prova först aptitretaren linshummus, eller pumpa och linskräm först. Och tillsätt också dubbla portioner av folsyra.

17. Melon

Även om den finns i olika sorter, innehåller den i genomsnitt 55 kcal per 100 gram och ger hydrater i proportioner som är cirka 15%, många av dem är naturliga sockerarter, åtföljda av fiber och en mängd mikronäringsämnen.

Dess mineraler inkluderar bidraget av kalium, liknande banan, liksom dess magnesiuminnehåll. Det ger karotener och vitamin A i höga andelar och C-vitamin i mängder som liknar kiwi, förutom en mängd olika vitaminer från B-komplexet. Bland dem sticker B9 eller folinsyra ut: 27,2 mikrogram för varje kopp menyalternativ.

Denna frukt är mycket mättande, så den kan hjälpa dig att äta hälsosammare. Du kan äta skivorna som den är (med skinka de är bra) eller inkludera melon i en mängd uppfriskande rätter under sommaren, dess blomningssäsong. Bland dem: kall soppa, glass eller spett med lax.

18. Orange

Det finns många frukter som innehåller folsyra, men citrusfrukter är de som sticker ut mest. Och bland dem apelsiner: en bit har cirka 50 mcgoch ett stort glas juice kan innehålla mer.

Denna saftiga gåva av vitaminer och mineraler, som vitamin C, stärker försvaret och är ett av de bästa alternativen för energi och skydd mot infektioner.

Men att ta dem regelbundet rekommenderas också för att förhindra åderbråck och hemorrojder, eftersom de skyddar blodkärlen och gynnar god cirkulation, en extra fördelaktig under graviditeten.

Men du kan också laga den och inkludera den i en mängd olika recept, söta och smakliga.

De 25 bästa kalciumrika livsmedlen och hur man gör dem effektiva

19. Papaya

Denna stora tropiska frukt innehåller väsentligen snabbt absorberande sockerarter (ju mogenare frukten är) och en låg fetthalt.

Den har också gott om vatten (90%), vilket gör det utmärkt diuretikum. Det ökar också naturliga försvar på grund av dess höga vitamin C-innehåll. Endast 100 g papaya täcker helt den rekommenderade dagliga mängden av detta vitamin för en vuxen (mer än apelsin).

Och det kommer inte mindre, mindre, i sitt bidrag av vitamin B9 eller folsyra: En bit innehåller 115 mcg.

Dessutom förbättrar det huden, förhindrar förstoppning och hjälper matsmältningen av dietproteiner.

Du kan ta den ensam eller dricka en utsökt papayasaft. Även om det finns fler möjligheter, särskilt recept från Mexiko, ursprungsland.

20. Banan

Satt i vår diet på grund av dess höga kaloriinnehåll och det är inte så många som vi tror.

Förutom kalium, magnesium och fiber är bananer en viktig källa till folsyra, ett viktigt näringsämne före och under de första veckorna av graviditeten: 100 g ger 22 mcg folat.

Därför är det en rekommenderad frukt att ta under graviditet, men också under postpartum, eftersom de genom att innehålla höga nivåer av kalium, hjälper de livmodern att återhämta sig sitt normala utseende.

Dess hälsosamma dos C-vitamin, tryptofan och vitamin B6, hjälper till att lyfta stämningen och bekämpar också hemorrojder och främjar friska matsmältningsbakterier, vilket hjälper till att upprätthålla immunförsvarets hälsa och förebygga infektioner.

Förresten! Det är tillrådligt att ta det med nötter, eftersom proteinerna som tillhandahålls av nötterna bromsar utsläppet av socker från bananer.
Så det finns ingen ursäkt för att inte inkludera denna frukt i din diet: före, under och efter graviditeten.

Om du blir trött på att äta den ensam kan du försöka ta med den i olika recept, som en tårta eller göra en uppfriskande smoothie med den.

21. Grapefrukt

Det är en av de mest okända eller minst använda citrus, kanske på grund av dess mer bitter smak än apelsin. Men det har också många hälsofördelar och är en bra allierad i köket.

Det rekommenderas starkt att konsumera grapefruktjuice dagligen före varje måltid, eftersom det hjälper till att bättre smälta och upprätthålla aktiv metabolism.

Den innehåller få kalorier, mycket fiber och vitaminer som är viktiga för att kroppen ska fungera väl. Bland dem folinsyra: En kopp tärnad grapefrukt ger 28,8 mcg.

Och det finns mer: ta hand om vårt hjärta genom att minska kroppens kolesterol och triglycerider, och även vår hud.

Försök att inkludera det i hälsosamma recept, som en rissallad eller en söt kaka.

22. Quinoa

Även om det inte är nödvändigt att tillskriva magiska krafter, är det en hälsosam supermat och, om den tillagas väl, läcker.

Tänk först på att det är en pseudocereal, eftersom det är ett frö med unika näringsegenskaper: det innehåller upp till 23% av högkvalitativa vegetabiliska proteiner och essentiella aminosyror. Det är också mättande, har mycket fiber, vitaminer och mineraler som järn (60 gram bidrar med 31% av kvinnans dagliga behov), så hon kan stå emot tröttheten som kan följa graviditeten när hon De får kilo, särskilt under det sista kvartalet.

Och naturligtvis är den rik på folsyra: bara ta 60 gram quinoa täcker 15% av det dagliga behovet av detta vitamin

För att göra det smakligt och inte klibbigt, bara koka det i mycket vätska tills det är klart, som ris eller pasta. Men de flesta av de som säljs är redan kokta, så om du lägger den på etiketten och hoppar över detta steg.

Dessa trick kommer att övertyga dig om att det kan vara väldigt gott. Dessutom är det lätt att introducera den i din diet på många olika sätt.

23. Betor

Det är en bra källa till antioxidanter och den bästa maten för att rena vår kropp. Även om det bara av denna anledning skulle vara en perfekt kandidat att inkludera den i kosten, lägg till dess stora bidrag i folsyra: lägg till exempel en kopp kokt betor till din sallad, ger dig cirka 148 mcg folat, vilket motsvarar 34% av dina dagliga behov.

Försök att ta det också i juice, för att öka ditt försvar eller med yoghurt och till och med som söt.

24. Sesamfrön

Även känd som sesamfrön i södra Spanien, de är en rik kalkkälla, ett alternativ till mejeriprodukter: 30 g bidrar med en tredjedel av den rekommenderade dagliga mängden.

Dessutom ger dessa frön betydande doser av magnesium, fosfor, koppar, mangan och även järn, särskilt svart sesam.

Den innehåller också en del kalium, zink, selen, kisel och bor och är rik på vitaminer som är viktiga för nervsystemet och andra viktiga funktioner, särskilt B1, B3, B6 och folsyra: En enda skiva sesambröd innehåller 60 mcg vitamin B9.

Dess överflöd i lecitin är användbart för att minska och kontrollera kolesterolnivån.

Vi kan hitta sesam i rostade frön, i rostade frön, svart, malda med salt (gomasio), i pasta (tahina), i olja, blandat med aromatisk, etc.

Oavsett om det är vitt, guld eller svart, är det vanligaste verktyget som ett komplement eller prydnad av andra recept, på sallader, i frukostskålar eller till och med för att berika barnsmörgås.

Perfekt följeslagare med sauterade grönsaker, kött eller fisk, i yoghurt till mellanmålet, på desserter som dekoration, som en extra ingrediens i bröd, och också som en ersättning för mjöl i stekt och misshandlad.

Upptäck hur man använder sesam i köket och lära sig göra sunda och välsmakande rätter.

Vad vi borde veta om järn- och folsyratillskott under graviditeten

25. Soja

Anses som en stjärna mat, ger 240 mikrogram folsyra per 100 gram.

Inom baljväxfamiljen är det den som innehåller de mest högkvalitativa proteinerna (8 av de 9 essentiella aminosyrorna). I själva verket ger 100 gram 36 g protein, medan en biff innehåller 22 g.

Det tar också hand om hjärtat genom att kontrollera kolesterol och triglyceridnivåer; sänker blodtrycket; Förbättrar tarmtransit och minskar förlusten av bentäthet, vilket förbättrar benhälsan.

Du kan använda den i sallader, grytor, för att göra vegetariska hamburgare och vilken maträtt som helst med andra baljväxter. Det är mycket användbart i veganska rätter, till exempel dessa guacamole tacos eller kikärter marinerade i sojabönor. Och sojadrinken är hälsosam och mycket uppfriskande.

26. Tomat

Denna grönsak ger C-vitamin, en kraftfull naturlig antioxidant, förutom vitamin A, K, järn och kalium och låga halter natrium, vilket hjälper till att undvika vätskeansamling och eliminering av toxin.

Men dessa egenskaper är inte de enda bra för graviditeten, eftersom det också förbättrar blodcirkulationen. Och, viktigast av allt, dess höga folsyrahalt: ett glas tomatsaft (mycket låg i socker, så det är perfekt för frukost under graviditeten) innehåller cirka 48 mcg.

Om du måste ta järntillskott kan tomat också hjälpa till att absorbera järn.

Och det finns mer: denna mat är lätt att kombinera i flera och varierade rätter i köket. Och det förbättrar också smaken på varje gryta.

Du kan ta den kokta med torsk, för att fylla några bakade svampar eller prova ett ris med tomat.

27. Morot

Vi känner det som stjärngrönsaken i betakarotener, de viktiga näringsämnena för vår kropp och viktiga i en balanserad diet.

De förhindrar cellulär åldring av huden, stimulerar skyddet av melanin och förbereder det för solen. Dessutom förbättrar det vår vision.

Men lika viktigt, särskilt under graviditeten, är dess folinsyrainnehåll. En kopp skivad rå morot har 18,2 mcg.

För att dra nytta av de positiva effekterna av dess näringsämnen kan du ta råa, grillade, kokta eller rostade morötter, som en annan ingrediens i våra sallader och grytor, i desserter, krämer eller helt oberoende.

Några oemotståndliga exempel är kumminrostade morötter, idealiska som sidor eller morotkakor.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *